Как быстро заснуть раньше: простой метод от сомнолога Бузунова

Многие сталкиваются с проблемой: хочется ложиться спать раньше, но как только оказываешься в постели, сон не приходит. Врач-сомнолог Роман Бузунов объясняет, почему попытки «приказать» себе заснуть обречены на провал, и предлагает простой и эффективный метод перестройки режима.

Почему нельзя заставить себя заснуть? Если вы привыкли ложиться в 2 часа ночи, а решаете с понедельника лечь в 10 вечера, то, скорее всего, просто пролежите без сна, ворочаясь и наращивая тревогу. Это может сформировать рефлекс «боязни не заснуть», который является прямым путем к хронической бессоннице. Вместо того чтобы мучить себя, нужно действовать иначе.

Метод сдвига времени подъема. Бузунов рекомендует не пытаться уснуть раньше, а постепенно сдвигать время пробуждения. Например, если вы ложились в 2 ночи и вставали в 10 утра, в понедельник встаньте в 9 утра. К вечеру сонливость накопится чуть больше, и вы, вероятно, заснете не в 2, а в 1 час ночи. На следующий день встаньте в 8 утра и так далее — ежедневно сдвигайте подъем на час раньше. Такой подход позволяет циркадным ритмам организма подстроиться плавно, без стресса. За 4-5 дней вы сможете сдвинуть время отхода ко сну на желаемое, чувствуя себя бодрым в течение дня.

Как обмануть организм при сверхраннем подъеме? Тем, кому нужно вставать в 3-4 утра (например, для работы с восточными партнерами), сомнолог советует хитрость: создать искусственную ночь. С 5 вечера надевайте солнцезащитные очки, блокирующие голубой спектр света, чтобы мозг «подумал», что наступает закат. В 7 вечера ложитесь в полной темноте (шторы блэкаут) — в это время начинает вырабатываться мелатонин. А в 3 утра используйте светобудильник — лампу, имитирующую восход. Яркий белый или голубоватый свет (5500-6000 К) подавит мелатонин, запустит дневные процессы: повысится давление, выделится кортизол, активизируется обмен веществ. Так вы будете жить по «гонконгскому» времени, находясь в Москве.

Главный секрет — постоянство времени подъема. Даже без специальных приспособлений можно настроить организм: достаточно две недели вставать в одно и то же время. Пример — доярки, которые просыпаются в 4-5 утра без будильника, потому что их внутренние часы настроены на этот ритм. Постепенно все биохимические процессы подстроятся, и вы будете просыпаться сами, чувствуя себя отдохнувшим.

Таким образом, чтобы раньше засыпать, не нужно воевать с собой. Просто начните раньше вставать — и организм сам подскажет, когда пора ложиться.