Как быстро уснуть ночью: работающие техники и советы психиатра

Бессонница среди ночи — знакомая ситуация? Вы ложитесь, чувствуете, что вот-вот уснёте, но в 2–3 часа ночи вдруг оказываетесь лицом к потолку, а мозг начинает перебирать всё, что случилось за последний год. Считать овец? Лежать и мучиться? Есть способы получше.

Доктор медицинских наук, психиатр Григорий Усов даёт чёткий совет: если не получается уснуть дольше 20 минут, не стоит лежать в кровати. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то монотонным при тусклом свете, например, почитайте бумажную книгу, пока не почувствуете сонливость. Долгое лежание без сна учит мозг воспринимать кровать как место для бодрствования и тревоги.

Что делать, если не можешь уснуть ночью? Не смотрите на часы: цифры вроде 3:15 или 4:42 вызывают панику и стресс от того, что до подъёма осталось мало времени, и уснуть становится ещё труднее. Уберите телефон экраном вниз или вовсе вынесите из спальни.

Попробуйте метод «4-7-8». Эта дыхательная техника замедляет пульс и помогает расслабиться: вдохните носом на 4 секунды, затем задержите дыхание на 7 секунд, после этого плавно выдохните ртом на 8 секунд.

Освойте технику «сканирования тела». Сосредоточьтесь на расслаблении мышц: мысленно снимите напряжение с лица, опустите плечи, расслабьте руки, ноги и каждую часть тела сверху вниз.

Чтобы ночные пробуждения случались реже, соблюдайте правило: за 10 часов откажитесь от кофеина, за 3 часа — от плотной еды и алкоголя, за 2 часа — от работы, за 1 час — от гаджетов с синим экраном.

Как настроить спальню для крепкого сна? Проветрите комнату, поддерживайте температуру 17–20 °C, плотно задёрните шторы или используйте маску для глаз, при необходимости воспользуйтесь берушами.

Чтобы сон стал крепче, добавьте в вечернюю рутину полезные ритуалы:

• Вечерняя прогулка. 20–90 минут на свежем воздухе снимают напряжение и помогают расслабиться.
• Лёгкий ужин. Избегайте тяжёлой, острой, жирной пищи за 2–3 часа до сна.
• Регулярный режим. Ложитесь спать примерно в одно и то же время, оптимально — в 21:00–23:00.
• Расслабляющие занятия. Читайте, вяжите, принимайте тёплую ванну, слушайте медитативную музыку или делайте самомассаж.
• Физическая активность днём. Умеренные нагрузки способствуют более лёгкому засыпанию.

Что помогает уснуть быстро? Если техники расслабления не помогают сразу, попробуйте простые средства:

• Орехи и сухофрукты. Содержат триптофан — он успокаивает и обладает лёгким снотворным действием.
• Успокаивающие чаи. Ромашка, мята, мелисса, пустырник, валериана.
• Тёплое молоко. При отсутствии непереносимости лактозы стакан молока перед сном может помочь расслабиться.
• Ванна с магниевой солью. Тёплая вода и магний снимают напряжение.
• Тяжёлое одеяло. Имитирует ощущение объятий, снижает тревогу и помогает быстрее уснуть.

В норме сон наступает в течение 15–30 минут после того, как вы легли. Если проблемы с засыпанием повторяются часто и длятся больше 4 недель, это может быть признаком хронической бессонницы. Её провоцируют стресс и переутомление, смена часовых поясов, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, пищеварительные расстройства и психические нарушения. В таком случае стоит обратиться к врачу.