Витамин С: где искать и как сохранить — список продуктов и советы

Витамин С — одно из тех веществ, которые организм человека не может производить самостоятельно и не запасает впрок. Поэтому важно получать его каждый день с пищей. Специалисты издания Santé Magazine (перевод выполнил aif.ru) перечислили продукты, богатые этим витамином, и дали советы, как сохранить его пользу.

Лидеры по содержанию витамина С: черная смородина, сладкий перец, киви, брокколи, клубника и цитрусовые. Много витамина С также в свежей петрушке, тимьяне, кресс-салате и белокочанной капусте.

Витамин С выполняет в организме несколько ключевых задач. Он защищает клетки от окислительного стресса — помогает нейтрализовать вредные молекулы, которые образуются при обмене веществ и под действием внешних факторов. Кроме того, витамин С поддерживает иммунную систему и участвует в синтезе коллагена — белка, который служит «каркасом» для кожи, десен, хрящей и соединительной ткани. Без коллагена эти структуры теряют прочность. Витамин С также улучшает усвоение железа из растительной пищи и ускоряет заживление повреждений.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку необходимо около 110 миллиграммов витамина С в день. Потребность может возрастать во время беременности и грудного вскармливания, при интенсивных физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

Чтобы сохранить больше витамина С, специалисты советуют есть овощи и фрукты свежими. Это вещество чувствительно к свету, воздуху, воде и высокой температуре, поэтому длительная варка разрушает его. Овощи лучше готовить быстро — например, на пару или тушить. Так вы сохраните максимум пользы.

Недостаток витамина С проявляется усталостью, слабостью, раздражительностью, мышечными и суставными болями. Если дефицит сохраняется долго, может развиться цинга — тяжелое заболевание, при котором кровоточат десны, повреждаются сосуды и возникает анемия. Однако избыток витамина С в виде добавок тоже небезопасен: он может вызвать расстройства пищеварения и повысить риск образования камней в почках. Поэтому принимать большие дозы без необходимости не стоит.