Железо в продуктах: как поддержать гемоглобин в норме без лекарств

Железо — микроэлемент, без которого организм не может производить гемоглобин, переносящий кислород. Нехватка железа ведёт к анемии, проявляющейся усталостью, бледностью и одышкой. Однако поддерживать уровень гемоглобина можно с помощью правильно организованного питания. Врач-терапевт Валентина Волкова из городской поликлиники № 2 ДЗМ рассказывает, как натуральные источники железа помогают избежать анемии.

Ежедневная потребность взрослого человека в железе — 1–2 мг. Особенно важно следить за поступлением этого микроэлемента в периоды повышенных трат: во время активного роста, при обильных менструациях, беременности, после родов, операций и травм.

В продуктах железо встречается в двух формах: гемовой (органической) и негемовой (неорганической). Гемовое железо содержится в животной пище и усваивается организмом на 15–35%. Негемовое железо из растительных продуктов усваивается хуже — всего на 2–20%.

Из животной пищи больше всего железа в печени, говядине, рыбе и морепродуктах. Чтобы усилить усвоение, с этими продуктами желательно употреблять источники витамина C — сладкий перец, цитрусовые, квашеную капусту, чёрную смородину.

В растительных источниках железа содержится и аскорбиновая кислота, которая способствует усвоению негемового железа. При проблемах с желудочно-кишечным трактом усвоение железа из пищи может быть ограничено — тогда поднимать гемоглобин приходится медикаментозно.

Особого внимания требуют продукты, мешающие усвоению железа. Злаки, бобовые, масличные культуры, орехи содержат фитаты, которые образуют комплексы с железом и препятствуют его всасыванию. Чай, кофе, какао, красное вино и некоторые травяные чаи содержат полифенолы, делающие железо менее доступным. Коровье молоко и молочные продукты, шпинат, брокколи, капуста, соя богаты кальцием, который в больших количествах мешает всасыванию любого вида железа.

Таким образом, для поддержания гемоглобина в норме важно не только включать в рацион продукты, богатые железом, но и учитывать факторы, влияющие на его усвоение. Сбалансированное питание с достаточным количеством витамина C и ограничением продуктов, блокирующих железо, поможет сохранить здоровье и энергию.