Как перестать просыпаться в 3 часа ночи: простой совет от эксперта по сну

Многие люди сталкиваются с проблемой ночных пробуждений, особенно в период между 2 и 3 часами ночи. Эксперт по сну и бессоннице Кэтрин Пинкхэм (Catherine Pinkham) предложила простой и эффективный способ справиться с этим явлением. Её рекомендации основаны на понимании того, как мозг обрабатывает тревожные мысли.

По словам Пинкхэм, частые пробуждения в это время часто связаны с навязчивыми мыслями и внутренним напряжением, которые мозг «откладывает» на ночь, если не получает должного внимания в течение дня. Если вы регулярно просыпаетесь с потоком мыслей, стоит заранее выделять время днём, чтобы фиксировать всё, что вас беспокоит. «Если вы осознаёте, что просыпаетесь в 2 или 3 часа ночи и ваши мысли лихорадочно работают, то я бы посоветовала всем в течение дня найти немного времени, ручку и бумагу и записать то, что у вас на уме», — пояснила эксперт. Она добавила, что если не давать этим мыслям «выхода» днём, мозг может самостоятельно выбрать момент для напоминания — и этим моментом станет глубокая ночь.

Ещё одна распространённая ошибка — попытка лечь спать раньше, чтобы увеличить продолжительность сна. Однако это не всегда работает и может привести к обратному эффекту: человек дольше лежит в постели без сна, и у него формируется ассоциация кровати не с отдыхом, а с бодрствованием. Вместо этого Пинкхэм рекомендует постепенно сдвигать режим: ложиться чуть позже и вставать чуть раньше. Это помогает сформировать устойчивый циркадный ритм и улучшить качество сна. «Так что ложитесь спать чуть позже, просыпайтесь чуть раньше, и вы наберёте свой темп. Это не навсегда, но это отправная точка», — заключила она.

Кроме того, если заснуть не удаётся, не стоит оставаться в постели и пытаться «перебороть» бессонницу. Лучше встать, выйти из спальни и заняться спокойным делом — почитать книгу или посмотреть телевизор. Это снизит уровень напряжения и не даст тревоге усилиться. Главное — дать мозгу возможность «выгрузить» дневные переживания до того, как вы отправитесь в постель, и не создавать негативных ассоциаций со спальней.