Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи: причины и способы решения проблемы

Многие знакомы с ситуацией: проснуться ни свет ни заря, около трёх часов ночи, и долго ворочаться, пытаясь снова уснуть. А утром встать с ощущением разбитости. Что это за явление, насколько оно распространено и есть ли способы с ним справиться? Разбираемся с помощью экспертов.

Проблема «трёх часов ночи» оказалась массовой. Недавно в Великобритании опубликовали результаты исследования качества сна — The 2026 UK Sleep Survey. Выяснилось, что 88% людей просыпаются как минимум один раз за ночь, причём большинство (69%) — между 2 и 4 часами ночи. А 61% после этого не могут быстро уснуть. Цифры впечатляют, но сомнологи утверждают: на самом деле просыпаются почти все, просто не помнят об этом. Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов объясняет: цикл сна длится 1 час 20–35 минут. Сначала идёт поверхностный сон, затем глубокий, и снова поверхностный. Именно в момент перехода к поверхностному сну многие просыпаются, но быстро засыпают и забывают о пробуждении. Те же, кто помнит, — это люди, у которых по каким-то причинам процесс засыпания нарушается.

Почему же 69% помнят о пробуждении, а 61% долго не могут уснуть? Причины известны. Главная — стресс и тревога. Врач-сомнолог Дебора Ли из клиники Doctor Fox поясняет: «Уровень кортизола, гормона стресса, естественно повышается под утро, готовя организм к пробуждению. Но при хроническом стрессе или тревоге этот подъём происходит раньше и резче, что затрудняет повторное засыпание и создаёт замкнутый круг». Другая причина — неправильное питание. Низкий уровень сахара в крови ночью провоцирует выброс адреналина и кортизола, что может разбудить. Это чаще случается у тех, кто ест нерегулярно, мало ужинает или потребляет недостаточно белка в течение дня.

Качество сна ухудшают и другие факторы: отсутствие чёткого графика (особенно попытки лечь намного раньше обычного), свет от экранов перед сном, некомфортная температура в спальне, а также избыток алкоголя и кофеина. Кошмары и бессонница тоже могут быть связаны с питанием — некоторые продукты, съеденные на ночь, способны нарушить сон.

К счастью, способы наладить сон существуют. Вот основные рекомендации специалистов:

— Строгий график: вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как спалось. Это настраивает внутренние биологические часы.

— Вечерний ритуал: перед сном уделите время спокойному отдыху, чтобы подготовить нервную систему ко сну.

— Диетические ограничения: откажитесь от кофеина за несколько часов до сна, а от алкоголя лучше воздержаться в течение всего дня.

— Правило 15 минут: если проснулись и не можете уснуть, встаньте на короткое время, займитесь монотонным и расслабляющим делом (например, чтением бумажной книги), пока не почувствуете сонливость.

Кроме того, важно работать над снижением уровня стресса. Эффективны техники релаксации: аутотренинг, медитация, дыхательные упражнения, йога. Помогает и ведение дневника, где можно записывать мысли и переживания.