Бег без вреда: советы врача, как получить пользу и избежать травм

3 июня отмечается Всемирный день бега (Global Running Day). Миллионы людей по всему миру выходят на пробежки, чтобы отметить этот день. Однако бег может приносить не только пользу, но и вред, если подходить к нему без подготовки. Врач-терапевт и кардиолог Нина Глебова из клиники CMD Балашиха (ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора) рассказала, как сделать бег своим другом и избежать травм и разочарований.

Польза бега: доказанные факты

Регулярные пробежки оказывают комплексное положительное влияние на организм. По данным крупного метаанализа, опубликованного в British Journal of Sports Medicine (2020), бег снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 27–30%, а от любых причин — на 27%. И для этого не нужно бегать марафоны: достаточно 50 минут в неделю в спокойном темпе.

У бега есть и другие преимущества:

• Нормализация артериального давления. Пациенты, начинающие бегать 2–3 раза в неделю, через 2–3 месяца часто отмечают стойкое снижение систолического давления на 5–10 мм рт. ст.
• Улучшение показателей сахара крови и снижение веса. Бег повышает чувствительность тканей к инсулину и помогает контролировать вес, что является профилактикой ожирения и диабета 2-го типа.
• Улучшение настроения. После пробежки в мозге повышается уровень эндорфинов, серотонина и дофамина. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует аэробные нагрузки как часть терапии лёгкой и умеренной депрессии.
• Укрепление костей и суставов. Вопреки распространённому мифу, умеренный бег не изнашивает суставы, а наоборот, укрепляет костную ткань и снижает риск остеоартроза (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017).

Возможный вред: о чём нужно знать

Бег может быть опасен, если игнорировать противопоказания и нарушать технику. Вот основные риски:

• Травмы. До 50% начинающих бегунов в первый год сталкиваются с травмами: «колено бегуна», воспаление ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, стресс-переломы. Причина — слишком быстрое увеличение нагрузки.
• Проблемы с сердцем. При скрытых патологиях (нарушения ритма, кардиомиопатия, ишемия) интенсивный бег может спровоцировать обострение. Поэтому перед началом занятий необходимо обследование у терапевта и кардиолога.
• Проблемы с суставами и позвоночником. При артрозе в продвинутой стадии, сколиозе и других патологиях опорно-двигательного аппарата бег может быть противопоказан. В любом случае требуется консультация врача.
• Перетренированность. Хроническая усталость, бессонница, апатия, частые простуды — признаки того, что вы переусердствовали.

Как начать бегать правильно: советы эксперта

Нина Глебова, сама занимающаяся бегом, даёт несколько ключевых рекомендаций для новичков:

1. Пройдите медицинское обследование. Минимум: осмотр терапевта, ЭКГ, общий и биохимический анализы крови, измерение давления. Если вам больше 40 лет или есть факторы риска (гипертония, диабет, повышенный холестерин, лишний вес, курение, наследственные сердечные заболевания), обязательно сделайте ЭКГ с нагрузкой (стресс-тест) и проконсультируйтесь с кардиологом. Эти рекомендации соответствуют стандартам Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Европейского общества кардиологов (ESC).
2. Начинайте с ходьбы. Прежде чем бежать, научитесь быстро ходить по 30–40 минут без одышки. Это базовая подготовка.
3. Используйте схему «бег — шаг». Классическая программа Couch to 5K: первая неделя — 1 минута бега, 2 минуты ходьбы, повторить 8 раз. Постепенно увеличивайте время бега. Через 8–10 недель вы сможете пробежать 5 км без остановки.
4. Соблюдайте правило 10%. Не увеличивайте недельный километраж более чем на 10%. Это золотое правило профилактики травм.

Бег как образ жизни

Бег — это не только физическая нагрузка, но и возможность научиться терпению, дружбе со своим телом и умению радоваться маленьким победам. Первая пробежка без остановки, первые 3 км, первые 5 км — это моменты, которые ничем не заменить. Не гонитесь за чужими результатами и не сравнивайте свой первый километр с чьим-то марафоном. Бег — это диалог с самим собой. Если этот диалог честный, он наградит вас здоровьем, ясной головой и долгими годами активной жизни. С Всемирным днём бега! Берегите сердце, слушайте тело, и пусть каждый шаг приносит радость.