Лучшее время для тренировок: врач Бузунов объясняет, как утренние занятия снижают риски болезней сердца и диабета

С наступлением тепла и приближением сезона отпусков многие задумываются о тренировках — на улице, в зале или дома. Выбирая время для занятий спортом, стоит учесть важный нюанс: от этого может зависеть не только эффективность, но и польза для здоровья. Новые данные указывают на то, что ранние тренировки способствуют снижению кардиометаболических рисков, таких как болезни сердца или диабет.

Исследователи из Американского колледжа кардиологии установили, что у людей, регулярно занимающихся спортом рано утром, значительно реже встречались ишемическая болезнь сердца, высокое давление, диабет второго типа, высокий уровень холестерина или ожирение по сравнению с теми, кто тренировался позже в течение дня. Ученые проанализировали медицинские записи и данные о частоте сердечных сокращений с фитнес-браслетов от более чем 14 000 человек, чтобы прийти к этим выводам.

Вот какие конкретные эффекты описали ученые. Если тренироваться утром, то ниже риск развития ряда заболеваний: ишемической болезни сердца на 31%, гипертонии на 18%, диабета второго типа на 30%, гиперлипидемии (высокий холестерин) на 21%, ожирения на 35%. Причем с наименьшей вероятностью развития ишемической болезни сердца были связаны тренировки с 7 до 8 утра вне зависимости от интенсивности и длительности занятий.

Авторы исследований допустили, что, возможно, люди, которые с утра делают зарядку, в принципе соблюдают более здоровый образ жизни и придерживаются полезных привычек. Тем не менее, они рекомендуют учитывать фактор времени, планируя свою физическую активность, так как это может усилить положительное воздействие на организм.

Определенный смысл в тренировках с утра действительно есть, — прокомментировал результаты исследования врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. Он объяснил, что физическая нагрузка — это времязадаватель циркадного ритма, который активизирует определенные процессы в организме. Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, регулирующие сон, бодрствование и многие физиологические функции.

Чрезвычайно важно иметь стабильный циркадный ритм, потому что под это подстраивается продукция гормонов, обменные процессы и другие ключевые механизмы. Человек может проснуться в 8 утра, но если он вылезет из постели только в 12 часов дня, циркадные ритмы не будут четко понимать, когда начинать активность. Помимо физической нагрузки, времязадавателями циркадных ритмов являются время подъема и свет.

Если тренировки стабильно начинаются с утра, особенно в освещенном пространстве, организм понимает, что начался день, и нужно активизировать все органы и системы. После длинного дня человек к вечеру устает, лучше засыпает и спит. А хороший сон — это нормальная продукция гормонов, ниже риски гипертонии и других заболеваний, что создает положительный цикл для здоровья.

Врач отмечает, что у людей с нестабильным режимом дня, например, тех, кто сегодня встает в 9 утра, завтра в 11, а в выходные после обеда (так называемый социальный джет-лаг), чаще возникают проблемы со здоровьем из-за нарушения циркадных ритмов. Это состояние, когда внутренние часы не синхронизированы с внешним миром, может приводить к усталости, снижению продуктивности и повышенным рискам заболеваний.

Однако абсолютизировать ранние тренировки и рекомендовать их всем тоже было бы неправильно. Есть разные хронотипы, например, «совы» и «жаворонки», — говорит врач Бузунов. Хронотип — это индивидуальная особенность суточных ритмов организма, определяющая, в какое время суток человек наиболее активен. У «сов» метаболические процессы запускаются постепенно, поэтому им может быть лучше тренироваться попозже. Как говорится, здесь товарищей на вкус и цвет нет.

К примеру, спортсменам высоких достижений всегда разрабатывают индивидуальный график тренировок по времени, чтобы получить максимальный результат, учитывая их биологические ритмы и потребности. Это подчеркивает важность персонализированного подхода к физической активности.

Более того, врач предупреждает, что очень интенсивные тренировки никому не стоит начинать сразу после того, как человек встал. Полезно после сна потянуться, размяться, выйти на яркий свет, чтобы организм понял, что уже наступило утро и можно начинать двигаться. Но сразу садиться в шпагат, поднимать штангу или бежать 100 метров на время после пробуждения не стоит.

Нужно как минимум полчаса, лучше час для того, чтобы организм вошел в интенсивный режим и можно было тренироваться безопасно и эффективно, — советует Роман Бузунов. Это время позволяет телу адаптироваться, разогреться и снизить риск травм, особенно если речь идет о серьезных нагрузках.

Таким образом, выбор времени для тренировок — это не просто вопрос удобства, а важный фактор, влияющий на здоровье. Утренние занятия, особенно в интервале с 7 до 8 утра, могут существенно снизить риски кардиометаболических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет или ожирение, благодаря синхронизации с циркадными ритмами. Однако важно учитывать индивидуальные особенности, такие как хронотип, и не забывать о разминке после пробуждения. Стабильность режима и адаптация к собственным биологическим часам помогут сделать физическую активность максимально полезной для организма в долгосрочной перспективе.