Как правильно бегать осенью: советы кардиолога для безопасных пробежек

Осень — идеальное время для того, чтобы начать бегать. Уже не жарко, но ещё не холодно, а до зимнего гололёда можно укрепить мышцы ног и улучшить координацию. Однако, как и в любом виде спорта, здесь важно соблюдать правила, чтобы не навредить здоровью. Врач-терапевт и кардиолог ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Нина Глебова делится рекомендациями, которые помогут сделать пробежки безопасными и полезными.

Кому бег противопоказан? Прежде чем выходить на дистанцию, стоит проконсультироваться с врачом. Существует ряд противопоказаний: неконтролируемая гипертония, тяжёлые нарушения ритма сердца, декомпенсированная сердечная недостаточность, хронические заболевания в стадии обострения, выраженный артроз коленных и тазобедренных суставов, беременность с осложнениями. Это не приговор, но повод обсудить с врачом альтернативу: скандинавскую ходьбу, плавание или велотренажёр.

Как бегать с пользой для сердца и суставов? Перед пробежкой обязательно делайте разминку 5–10 минут, чтобы разогреть суставы. После бега — заминка и растяжка. Следите за пульсом: для здоровья и жиросжигания оптимально бегать при пульсе 60–70% от максимального, который рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы не отвлекаться на подсчёты, используйте фитнес-часы или браслет. Простое правило: если во время бега вы можете говорить короткими фразами, темп нормальный.

Пейте воду и слушайте организм. Во время бега пейте по 150–200 мл воды каждые 20 минут, даже если не чувствуете жажды. Если пробежка длится больше часа, используйте изотоник для восполнения электролитов. При появлении боли или давления за грудиной, резкой одышки, головокружения, перебоев в работе сердца немедленно остановитесь и вызовите скорую. Не терпите боль — это сигнал разобраться, а не продолжать бег.

Не переусердствуйте. Для здоровья достаточно 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой. Для бегуна это 3–4 пробежки по 30–45 минут. Между забегами давайте организму восстановиться: выбирайте плавание, йогу или прогулки. Хотя бы один день полного отдыха необходим.

Что взять с собой на пробежку? В первую очередь — правильные кроссовки. Они должны быть беговыми, подобранными под ваш тип пронации. В хорошем магазине сделают видеоанализ пробега. Меняйте кроссовки каждые 600–800 километров. Беговые носки должны быть из синтетики, а не хлопка, чтобы отводить влагу. Возьмите маленькую бутылочку воды или поясную флягу, телефон с геолокацией и контактом для экстренной связи. Скажите близким маршрут. Если бегаете дольше часа, возьмите банан или энергетический гель. Смарт-часы помогут видеть прогресс. Не забудьте солнцезащитный крем SPF 30+, кепку или козырёк. Наушники используйте открытого типа, чтобы слышать окружающие звуки. Браслет с именем и телефоном — на случай, если станет плохо. Одевайтесь на +10°C к погоде: через 5 минут бега станет жарко.

Бег — это не только польза для тела, но и удовольствие. Соблюдая эти простые правила, вы сделаете свои пробежки безопасными и эффективными. Осенний марафон — отличный старт для тех, кто хочет укрепить здоровье и улучшить настроение.