Боль после тренировки: польза или сигнал об опасности? Советы чемпиона

Занятия спортом «вполноги» не приносят результата — это факт. Но что значит выкладываться по полной? Тренироваться до состояния, когда на следующий день ноги не ходят, а руки не поднимаются? О том, как правильно тренироваться молодым и пожилым, новичкам и опытным спортсменам, рассказал чемпион России и участник Олимпийских игр, мастер спорта по академической гребле и тренер по функциональной подготовке и реабилитации Валерий Сарычев.

Спортсмены между собой шутят: если после «дня ног» вы не спускаетесь по лестнице боком — значит, не дожали. В этой шутке есть доля правды, но есть и важный нюанс. Если после тренировки вы буквально не можете нормально ходить, это не говорит о вашем мужестве и целеустремлённости, а свидетельствует о том, что нагрузка была выбрана неверно и оказалась не по силам организму, — поясняет Сарычев.

Быть спортсменом — не значит изводить себя до состояния, когда больно вставать и ходить. В первую очередь это умение рассчитать нагрузку на тренировке так, чтобы после неё восстановиться и затем подняться на следующую высоту. Такой «героизм», когда вы не чуете под собой ног, точно не сделает вас спортсменом.

Важно ваше состояние на другой день после тренировки и, возможно, ещё и на следующие сутки. Умеренная тупая боль и лёгкая скованность движений через день-два после новой или непривычной нагрузки — это нормальное состояние, такая боль проходит по мере адаптации к нагрузке, — говорит Сарычев. — Но резкая, ноющая, нарастающая боль, отёк, заметная слабость и серьёзное ограничение подвижности, при котором вы не можете спокойно ходить, — это уже не про «эффективную тренировку», а про тревожный звоночек от организма».

Ещё один интересный факт: по опыту эксперта и согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, боль вовсе не является показателем эффективности тренировки. Вы можете регулярно заниматься, достигать новых высот и не испытывать при этом ощутимой боли.

Как понять, что тренировка не прошла впустую? Эксперт советует забыть про боль и обращать внимание на совсем другие показатели. Вы действительно хорошо потренировались, если во время занятий:

• чётко соблюдали технику;
• нагрузка соответствовала вашему уровню подготовки;
• после занятия чувствуете лёгкую, но приятную усталость, а не полное отсутствие физических сил;
• со временем вы делаете упражнений больше, увереннее или легче.

По-настоящему классная тренировка оставляет после себя стимул вернуться ещё раз и мотивацию сделать больше и лучше, а не выбивает из жизни на неделю. А если после каждого занятия вы буквально приползаете домой без сил, значит, вы просто неправильно подобрали нагрузку, — резюмирует мастер спорта.

В 20 лет организм не только способен выдержать большую нагрузку без особых последствий, но и лучше восстанавливается. С возрастом всё происходит иначе. Поэтому для людей старшего возраста появление боли — это особенно важный показатель. Эксперт советует людям пожилого возраста заниматься спортом с учётом определённых правил:

• начните с комфортной нагрузки и увеличивайте её постепенно и очень осторожно;
• не пытайтесь повторить программу тренировок более молодых людей. Возможно, вскоре она будет вам по силам, но не старайтесь прыгнуть выше головы — это приведёт не к результату, а к травмам;
• следите за пульсом и самочувствием во время занятий. Самая простая формула расчёта максимального пульса (МЧСС) = 220 минус ваш возраст. Но есть и другие формулы. Например, по Танаки: МЧСС = 208 − (0,7 × возраст) — считается точнее классической. Для женщин есть свои расчёты: МЧСС = 206 − (0,88 × возраст). Однако все эти цифры довольно условны, особенно для пожилых людей, а также для тех, кто принимает лекарства, в частности от сердечно-сосудистых заболеваний. Им необходимо рассчитывать нагрузку и максимально возможный пульс только под контролем врача;
• обращайте внимание не только на ощущения во время занятия, но и на самочувствие в последующие несколько дней;
• если боль в ногах или руках вынуждает вас меньше двигаться — не игнорируйте это и снижайте нагрузку (но до возвращения в зал восстановитесь);
• при резкой боли, отёке или ухудшении самочувствия обратитесь к специалисту.

Настоящий спортивный навык — это правильно считывать сигналы своего организма. Когда-то боль — это признак адаптации к новой нагрузке, а когда-то тревожный сигнал в пользу прекращения тренировок, восстановления и более чуткого подбора нагрузки. Запомните: если вы не можете ходить после тренировки — это не повод для гордости. Это повод пересмотреть нагрузку, а возможно, ещё и обратиться к врачу, — подчеркнул Сарычев.