Лечебная доза ходьбы: 5-7 тысяч шагов в день снижают риск инфаркта, деменции и рака

Ходьба — это не просто способ передвижения, а мощный инструмент для укрепления здоровья, доступный каждому. Ученые по всему миру продолжают исследовать её влияние на организм, и последние данные приносят обнадеживающие новости: оказывается, для существенной пользы не обязательно изнурять себя длительными марш-бросками.

Долгое время в общественном сознании укоренилась цифра в 10 000 шагов в день как некий золотой стандарт активности. Однако современные исследования, опубликованные в авторитетных медицинских изданиях, вносят важные коррективы. «Лечебной дозой», приносящей максимальный оздоровительный эффект, ученые теперь называют 5-7 тысяч шагов в сутки. Это открытие делает регулярную физическую активность гораздо более достижимой целью для большинства людей.

К такому выводу пришли австралийские ученые из Университета Сиднея, чья масштабная работа была опубликована в журнале Lancet. Они провели тщательный «дозозависимый» анализ, изучая влияние на здоровье, начиная с 2000 шагов и далее, с увеличением на каждую тысячу. Результаты показали, что после отметки в 5-7 тысяч шагов польза выходит на «плато» — дальнейшее увеличение количества шагов почти не прибавляет положительного эффекта для профилактики основных заболеваний.

Что конкретно дают эти 5-7 тысяч шагов? Цифры впечатляют. Регулярная ходьба в таком объеме способна существенно снизить риски развития целого ряда серьезных состояний:

• Риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт, снижается на 25%.
• Вероятность развития сахарного диабета второго типа уменьшается на 14%.
• Угроза возникновения деменции падает на значительные 38%.
• Риск развития некоторых видов рака снижается на 37%.
• Вероятность падений и связанных с ними травм уменьшается на 28%.
• Симптомы депрессии становятся менее выраженными — риск их развития снижается на 22%.

Важно отметить, что польза начинается гораздо раньше «максимальной дозы». Даже увеличение ежедневной активности с базовых 2000 шагов на каждую следующую тысячу приносит ощутимую пользу для эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также для психического здоровья. Таким образом, пройти 4000 шагов — это уже серьезный вклад в собственное благополучие, и такая задача по силам практически каждому.

Отдельный вопрос, который часто волнует людей, начинающих больше ходить, — это скорость. Действительно ли нужно идти почти бегом, чтобы был эффект? Исследования дают на этот счет неоднозначные ответы. С одной стороны, работа ученых из Университета Лестера (Великобритания), изучивших данные 400 000 человек, показала, что более высокая скорость ходьбы может коррелировать с большей продолжительностью жизни и служить индикатором хорошего здоровья.

С другой стороны, ключевым фактором, по мнению многих специалистов, является не столько темп, а достижение определенной, безопасной для организма, нагрузки. Врач-реабилитолог Александр Шишонин отмечает, что оздоравливающей можно считать ходьбу, при которой пульс достигает 120-140 ударов в минуту (новичкам лучше начинать со 110 ударов). Если же человек настолько тренирован, что при скорости 6-7 км/ч его пульс остается ниже этой зоны, ему имеет смысл задуматься о более интенсивных нагрузках, например, о беге трусцой.

Однако заставлять себя идти в быстром темпе, испытывая дискомфорт, совсем не обязательно. Главное — регулярность и достижение того объема шагов, который показан исследованиями. Качественные характеристики, такие как частота шагов, по данным ученых, не показали достоверной связи с прогнозом заболеваемости. То есть, ходить можно в комфортном для себя ритме.

При этом есть способ сделать обычную ходьбу еще эффективнее. Речь идет о задействовании плечевого пояса. Ритмичные движения руками, как при скандинавской ходьбе, увеличивают расход калорий примерно на 45%. Для этого необязательно обзаводиться специальными палками — достаточно активно махать руками во время прогулки. Подобный эффект достигается и при занятиях на эллиптических тренажерах, где также работают руки. Таким образом, подключение верхней части тела делает нагрузку более комплексной и полезной.

Еще один важный аспект — интеграция активности в повседневную жизнь. Врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт подчеркивает, что идеальная нагрузка должна быть индивидуальной и вписываться в привычный ритм. Для офисного работника это может быть активность в обеденный перерыв или после работы. Крайне обнадеживающе звучат данные российских ученых, представленные в 2024 году: занятия физической активностью три раза в неделю дают для здоровья результат, не уступающий многочасовым тренировкам в спортзале.

Подводя итог, можно сказать, что ходьба подтверждает свой статус самого доступного вида физической активности. Научные данные дают четкий и достижимый ориентир: 5-7 тысяч шагов в день — это та «лечебная доза», которая способна значительно укрепить здоровье, защитив от многих серьезных недугов. Начинать можно с малого, постепенно увеличивая количество шагов, ходить в удобном темпе, не забывая двигать руками, и главное — делать это регулярно. Такой простой и естественный ритуал может стать надежной основой для долгой и здоровой жизни.