Идеальная прогулка для сердца: 10–15 минут в день снижают риск заболеваний

Сердце — это неутомимый двигатель, который работает без выходных. И, как любой мотор, оно любит размеренную и регулярную нагрузку. Учёные всё чаще говорят о том, что для поддержания этого «двигателя» в отличной форме не нужны изнурительные тренировки. Достаточно ежедневной прогулки.

Исследование Сиднейского университета, опубликованное в 2025 году, показало: непрерывная ходьба в течение 10–15 минут в день уже связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. К аналогичным выводам специалисты приходили и в более ранней работе 2022 года. Получается, даже короткая, но регулярная прогулка — это не просто приятное времяпрепровождение, а реальная инвестиция в здоровье.

Кардиолог Дэвид Сабгир отмечает, что каждые дополнительные 1000 шагов (примерно 10 минут ходьбы) приносят дополнительную пользу сердцу. Поэтому он рекомендует не останавливаться на достигнутом и постепенно увеличивать продолжительность прогулок. Его коллега, кардиолог Сауалла Гусех, советует начинать с 15 минут ходьбы ежедневно, а затем довести нагрузку до 150 минут в неделю. Это соответствует примерно 21 минуте в день. Такой режим не требует силы воли титана — достаточно выделить время на короткую прогулку после работы или перед сном.

Многие считают, что бег полезнее для сердца, чем ходьба. Однако это не совсем так. Исследование с участием почти 48 тысяч бегунов и любителей ходьбы не выявило существенной разницы в снижении риска диабета, гипертонии и сердечных заболеваний, если общие энергозатраты были сопоставимы. Иными словами, неважно, бежите вы или идёте шагом — важно, сколько энергии вы тратите. Ходьба может быть не менее эффективной, если уделять ей достаточно времени.

Чтобы усилить эффект от прогулки, можно выбрать маршрут по холмистой местности или использовать дорожку с наклоном. Такая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и активнее задействует мышцы, в том числе ягодиц и голеней. При этом нагрузка на суставы меньше, чем при беге. Это отличный вариант для тех, кто хочет бережно тренировать сердце и при этом не перегружать колени.

Эксперты советуют не гнаться за рекордами с первых дней. Лучше сделать движение естественной частью жизни: выходить на остановку раньше, гулять в обеденный перерыв или устраивать семейные прогулки по вечерам. Для здоровья сердца важны не только прогулки, но и силовые упражнения, а также сокращение времени, проведённого сидя. Ведь долгое сидение — это своего рода «застой» для кровообращения.

Ранее стало известно, что одна из самых распространённых поз для сна может создавать дополнительную нагрузку на сердце. Так что забота о сердце — это комплексный подход: движение, правильная поза во сне и внимание к своему самочувствию.

Начните с малого — 10–15 минут ходьбы сегодня. Ваше сердце скажет спасибо.