4 минуты в день для силы мышц: эффективный комплекс упражнений для пожилых

Многие отказываются от занятий спортом, ссылаясь на нехватку времени. Но что, если для поддержания мышечной силы достаточно всего четырех минут в день? Ученые из Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания доказали, что короткий комплекс из четырех силовых упражнений, выполняемый по 30 секунд каждое, способен значительно улучшить физическую форму даже у людей старше 65 лет. Результаты исследования опубликованы в авторитетном журнале PLOS One.

В эксперименте участвовали 97 человек (средний возраст 74 года). В течение 12 недель одна группа выполняла простой комплекс, а другая служила контрольной. Упражнения подбирались так, чтобы их можно было адаптировать под возможности каждого участника. Вот они:

1. Отжимания. Не обязательно делать классические отжимания от пола. Для облегчения можно отжиматься с колен, от стола, от ступеньки или даже от стены. Главное – стремиться к 15 повторениям за 30 секунд, после чего переходить на более сложный уровень.

2. Вставание со стула. Исходное положение – сидя на стуле, руки скрещены на груди. Если трудно, можно опираться руками на колени или не скрещивать руки. Используется стандартный стул высотой около 43-44 см.

3. Тяга эластичной ленты сидя двумя руками. Сядьте на пол, ноги выпрямите, накиньте середину фитнес-резинки на стопы, а концы возьмите в руки. С прямой спиной тяните резинку к поясу, сводя лопатки. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь. Для упрощения используйте более слабую резинку.

4. Подъем по лестнице. Начните с высоты ступеньки 10 см, поочередно вставая на нее каждой ногой. Если за 30 секунд удается сделать по 6 раз каждой ногой, увеличьте высоту до 15 см, затем до 20 см.

Результаты впечатляют: после 12 недель участники из группы упражнений выполняли тест «Пять раз встать из положения сидя» на 2,3 секунды быстрее, тест на равновесие «Стойка на одной ноге» – на 3,6 секунды дольше, а тест «Вставание со стула за 30 секунд» – на 4,2 подъема больше. Это означает, что улучшилась сила ног, координация и снизился риск падений – одной из главных опасностей для пожилых людей, приводящей к переломам, в том числе шейки бедра.

Профессор Кристофер Скиаманна подчеркивает: «Тело человека устроено так, что его физическое состояние может очень быстро улучшаться. Всего несколько повторений регулярно выполняемых упражнений способны привести к огромному прогрессу». Этот вывод относится не только к пожилым, но и к людям любого возраста, которые потеряли форму. Не нужно долгих тренировок до седьмого пота – достаточно коротких, но регулярных занятий.