Тест на скорость старения: встаньте со стула без рук и узнайте свой биологический возраст

Как объективно оценить скорость своего старения? Часто мы переоцениваем свои силы, а проблемы со здоровьем накапливаются незаметно. Простой тест, который можно выполнить дома, поможет узнать реальное состояние организма и риск ранней потери мобильности.

Кандидат медицинских наук, заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии Галина Энгельгардт рассказала об информативном тесте: нужно засечь время, за которое вы сможете пять раз подряд встать со стула и сесть, не используя руки. Понадобятся только стул и секундомер.

Результаты теста:

• Меньше 10 секунд — отличный показатель, вы в хорошей физической форме.
• 10–15 секунд — повод задуматься о добавлении физической нагрузки.
• Больше 15 секунд — высокий риск развития проблем с активностью и мобильностью в ближайшие годы.

Почему именно вставание со стула? При этом движении задействуются крупные мышцы бедер, ягодиц, пресса и спины. Их слабость сигнализирует о снижении физических возможностей и ускоренном старении. Хорошая новость: даже при плохих результатах ситуацию можно исправить с помощью правильных упражнений.

Комплекс статических упражнений для замедления старения (каждое повторять 3–5 раз, удерживая позу 15–20 секунд):

1. Расслабляющее дыхание. Сидя на стуле, сделайте энергичный вдох, затем медленный выдох, максимально удаляя воздух из легких за счет движения живота и диафрагмы. Задержите дыхание на 15–20 секунд. Это улучшает кровоток в органах малого таза и помогает бороться со стрессом.
2. Полумостик. Лежа на спине, упритесь затылком, пятками и локтями в пол. На вдохе поднимите таз и оторвите лопатки, выгнув живот и грудь вверх. На выдохе удерживайте поджатый живот. Упражнение можно делать сразу после пробуждения.
3. Подъем ног на боку. Лежа на правом боку, поднимите левую ногу вверх. Для усложнения поднимайте обе ноги одновременно. Повторите на другом боку. Укрепляет мышцы спины, ягодиц, ног, а также боковые связки.
4. Лодочка. Лежа на животе, на вдохе прогнитесь в спине, поднимая плечи и голову. При возможности оторвите от пола и ноги. Улучшает подвижность позвоночника и активирует мышцы спины, ягодиц и бедер.

Как повысить эффективность тренировок? Двигайтесь плавно, без рывков, следите за дыханием. Занимайтесь на свежем воздухе — исследования показывают, что люди, живущие в 800 метрах от зеленых зон, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. «Зеленые тренировки» снижают окислительный стресс и улучшают снабжение кислородом. Кроме того, занятия в парках способствуют общению и снижают социальную изоляцию, что профилактирует деменцию.

При дискомфорте во время упражнений прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительные рекомендации: добавьте ежедневную ходьбу по 5–7 тысяч шагов. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25%, диабета 2 типа — на 14%, деменции — на 38%, падений — на 28%, онкологии — на 37%, депрессии — на 22%. Пульс во время ходьбы не должен превышать 130 ударов в минуту.

Результаты от упражнений заметны через 21–24 дня. Повторив тест со стулом через месяц-два, вы удивитесь прогрессу. Комплекс не только укрепляет мышцы и связки, но и улучшает осанку, работу внутренних органов, нормализует давление и развивает устойчивость к стрессам.