15 минут силовой тренировки в день: почему это полезнее часовых занятий

Многие считают, что для здоровья нужно тренироваться часами, но ученые Гарварда доказали обратное: всего 15 минут силовых упражнений в день могут быть эффективнее, чем часовая нагрузка. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что умеренные силовые тренировки продолжительностью 10–15 минут в день снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических болезней (включая деменцию) и даже некоторых видов рака. При этом более длительные занятия не дают дополнительной пользы.

В течение 30 лет ученые наблюдали за 147 000 участников. За это время было зафиксировано более 35 000 смертей. Анализ показал, что 90–119 минут силовых тренировок в неделю связаны со снижением риска смерти от всех причин на 13%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%, а от неврологических заболеваний, таких как деменция, — на 27%. Однако при нагрузке более 120 минут в неделю дополнительного эффекта не наблюдалось. Интересно, что снижение риска смерти от рака было заметно только при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю, особенно от колоректального рака, рака мочевого пузыря и молочной железы.

Наилучшие результаты были у тех, кто сочетал силовые упражнения с аэробными (ходьба, бег, плавание, велосипед). Почему? Умеренные силовые нагрузки уменьшают жесткость сосудов, улучшая кровоток и снижая риск инфаркта, инсульта и повреждения почек. Аэробные упражнения, в свою очередь, усиливают этот эффект. Кроме того, силовые тренировки улучшают метаболизм глюкозы, состав тела и мышечную силу, что особенно важно для пожилых людей.

Доктор Галина Энгельгардт, кандидат медицинских наук, подтверждает: «Силовые нагрузки помогают укрепить костную и мышечную системы. После 50 лет мы теряем мышечную массу, что ведет к замедлению метаболизма, диабету, атеросклерозу и остеопорозу. Укрепляя мышцы, мы поддерживаем суставы и снижаем риски». Она рекомендует заниматься три раза в неделю по 30–40 минут в умеренном темпе, избегая интенсивных нагрузок. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом ЛФК.

Для силовых тренировок не обязательно ходить в спортзал. Можно использовать вес собственного тела: приседания, выпады, отжимания, планку, подтягивания. Также подойдут эспандеры и эластичные ленты. Главное — регулярность и умеренность. Начинайте с малого: 10–15 минут в день — это реально для каждого, независимо от возраста.