Идеальный объем тренировок для защиты сердца: 10 часов в неделю снижают риск на 30%

Сколько нужно тренироваться, чтобы сердце было здоровым? Новое исследование, опубликованное в престижном British Journal of Sports Medicine, предлагает неожиданный ответ: существенно больше, чем принято считать. Ученые из Macau Polytechnic University проанализировали данные почти 17 тысяч участников британского проекта UK Biobank (средний возраст — 57 лет) и пришли к выводу, что максимальная защита от инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых катастроф достигается при физической активности от 560 до 610 минут в неделю.

Это примерно 8–9 часов в неделю, или чуть больше часа в день. Для сравнения: действующие рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) советуют не менее 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. Однако, как показало исследование, такой объем снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний лишь на 8–9%. Эффект есть, но он относительно скромный. А вот те, кто занимался по 560–610 минут (быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание), снижали риск более чем на 30%.

Почему так много? Ученые подчеркивают: речь идет не о спортзале до седьмого пота, а о разнообразной физической активности средней и высокой интенсивности. Быстрая ходьба, подъем по лестнице, работа в саду, езда на велосипеде — все это суммируется. Исследование также выявило важный нюанс: людям с низким уровнем физической подготовки (низкое максимальное потребление кислорода, плохая выносливость) требуется больше времени на тренировки, чтобы достичь такого же защитного эффекта, как у более тренированных сверстников.

Авторы работы предполагают, что в будущем рекомендации по физической активности станут более персонализированными, учитывая индивидуальный уровень физической формы. Ведь универсальный стандарт «150 минут в неделю» может быть недостаточным для многих, особенно для людей с низкой исходной тренированностью.

Как это применить на практике? Если ваша цель — максимально снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стремитесь к 8–9 часам активности в неделю. Это может быть часовая прогулка быстрым шагом утром и вечером, поездки на велосипеде на работу, активные выходные. Важно, чтобы нагрузка была регулярной и постепенно увеличивалась. Однако не стоит резко бросаться в крайности: начинать можно с малого, постепенно наращивая время и интенсивность.

Ранее ученые также выявили новый опасный вид холестерина — остаточный холестерин, который может составлять до трети общего уровня в крови. Это еще один фактор, который стоит учитывать при оценке рисков для сердца.