Активное долголетие: советы терапевта Серебряковой по сну, питанию и дыханию

Как сохранить здоровье и активность в пожилом возрасте? Терапевт, кандидат медицинских наук Оксана Серебрякова в интервью выделила четыре ключевых составляющих долголетия: стабильный режим сна, качественное общение, достаточное потребление белка и регулярная бытовая активность. Эти простые, но эффективные привычки помогают замедлить старение и снизить риск многих заболеваний.

Сон как основа здоровья Первый и, пожалуй, самый важный фактор — это сон. Врач подчеркнула необходимость соблюдать стабильный график: ложиться и вставать в одно и то же время. Это синхронизирует циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма. Нарушение этих ритмов, например, из-за недосыпа или работы в ночную смену, повышает риск метаболических нарушений, включая ожирение и диабет 2 типа. Поэтому регулярный сон — это не роскошь, а база для здоровья.

Общение без гаджетов Второй важный элемент — искреннее общение. Короткие, но глубокие разговоры без отвлечения на телефоны и другие устройства снижают уровень стресса. Хронический стресс, как известно, ведет к повышению артериального давления и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому даже 10-15 минут разговора с близким человеком, глядя в глаза, могут стать профилактикой инфаркта и инсульта.

Белок для мышц Третья составляющая — питание, а именно достаточное количество белка. С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается (саркопения). Чтобы замедлить этот процесс, Серебрякова рекомендует равномерно распределять белок в течение дня из расчета до 1,6 грамма на килограмм веса. Например, человеку весом 70 кг нужно около 112 граммов белка в сутки. Это может быть мясо, рыба, яйца, бобовые или молочные продукты. Важно, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи.

Движение без изнурения Четвертый ключ — ежедневная бытовая активность. Не обязательно изнурять себя в спортзале. Достаточно ходить пешком по 8-10 тысяч шагов в день. Такая нагрузка улучшает чувствительность клеток к инсулину, что помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает диабет. Кроме того, ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает суставы в тонусе.

Дыхание для долголетия В качестве дополнительного инструмента врач предлагает простую дыхательную практику. Всего пять минут в день диафрагмального дыхания с удлиненным выдохом (например, вдох на 4 счета, выдох на 6) стимулируют блуждающий нерв. Это снижает системное воспаление, нормализует артериальное давление и успокаивает нервную систему. Такой метод доступен каждому и не требует специальных условий.