Диета долголетия: можно есть сколько хочешь, но с акцентом на растительные продукты и рыбу

Исследователи под руководством доктора Вальтера Лонго из Школы геронтологии Леонарда Дэвиса (Университет США) разработали диету долголетия, которая позволяет есть сколько хочешь, но с акцентом на определенные продукты. Основу рациона составляют растительные продукты и рыба, а также добавление аминокислоты метионин.

По сути, это усовершенствованная средиземноморская диета, которой придерживаются долгожители «голубых зон» — например, жители итальянской Сардинии и греческой Икарии. Ученые проанализировали их рацион и обнаружили, что, несмотря на высокую продолжительность жизни, многие из них страдают мышечной слабостью. Причина — в растительных продуктах содержится меньше незаменимой аминокислоты метионина, чем в животных. Поэтому доктор Лонго предложил «улучшенный» вариант: низкобелковую средиземноморскую диету с добавлением метионина.

Что такое метионин и почему он важен? Метионин — это незаменимая аминокислота, которая необходима для построения мышечной массы и защиты клеток от старения. Она является основой для выработки глутатиона — вещества, участвующего в синтезе антиоксидантных ферментов. Однако, как отмечает врач-диетолог Татьяна Солнцева (кандидат медицинских наук, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии), высокое потребление животного белка (и, соответственно, метионина) связано с повышенным риском ожирения, метаболических нарушений и диабета второго типа. Поэтому новый подход предлагает баланс: 85-90% рациона — растительные продукты, три раза в неделю — рыба, плюс дополнительный прием метионина.

Свою гипотезу ученые проверили на мышах. Четыре группы получали разное питание: обычное сбалансированное, кетодиету (много жиров, почти нет углеводов), западную диету (много животного белка и сахара) и низкобелковую средиземноморскую с добавлением метионина. Мыши на последней диете оказались самыми здоровыми и долгоживущими. Они теряли лишний жир, хотя ели без ограничения калорий, сохраняли мышечную массу и выносливость. Также у них зафиксировали увеличение гормона роста и гормона ГПП-1 (тот самый, что используется в популярных препаратах для похудения).

Эти результаты ставят под сомнение традиционный подход, согласно которому для долголетия нужно снижать калорийность. Однако, как подчеркивает Татьяна Солнцева, выводы требуют более четких доказательств и исследований на людях. Что касается ограничения калорий, то пока научных данных немного. Например, в международном исследовании с участием 145 человек показано, что снижение калорий на 25% изменяет молекулярные процессы, связанные со старением. А ученые из Пенсильванского университета выявили, что ограничение калорий замедляет укорочение теломер (участвовали 175 добровольцев).

Как применить эти знания на практике? Диетолог Татьяна Солнцева советует пожилым людям два раза в неделю устраивать разгрузочные дни с пониженной калорийностью (не более чем на 500 ккал от нормы), делая акцент на растительные продукты и рыбу или морепродукты. Однако в остальные дни рацион должен быть сбалансированным, включая животный белок (мясо и субпродукты два раза в неделю) для получения метионина и других незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), важных для мышечной массы. Среди растительных источников метионина — соя, нут, орехи, семечки и цельные злаки, но он хуже усваивается из растений.

Идеальный вариант — обратиться к врачу-гериатру, который поможет рассчитать индивидуальный рацион и суточную норму калорий. Это позволит избежать дефицитов, которые могут привести к потере мышечной массы и снижению иммунитета.