Профилактика болезни Альцгеймера: тренировки для мозга, которые реально работают

По прогнозам ВОЗ, к 2030 году более четверти населения России будут составлять люди старше 60 лет. Это неизбежно приведет к росту возрастных заболеваний, таких как деменция и ее самая распространенная форма — болезнь Альцгеймера. Существует ли профилактика этого недуга? Да, и о ней рассказывает дважды рекордсмен Книги рекордов России по запоминанию, эксперт в области мнемотехник Тимур Иоселиани.

Болезнь Альцгеймера простыми словами — это постепенная потеря памяти. Сначала вы забываете, куда положили ключи. Потом — как зовут внуков. Потом — кто вы такой. Заболевание прогрессирует медленно, но неумолимо. «Какова вероятность, что вы им заболеете? Шанс выиграть главный приз в лотерее — один на 45 с лишним квадриллионов. По данным ВОЗ, в 2023 году в мире насчитывалось более 55 миллионов человек с деменцией. Это целая страна! — отмечает Иоселиани. — Арифметика жестока: разделив население планеты на число больных, получаем примерно 1 к 150». Вы тоже в зоне риска.

Полностью предотвратить болезнь Альцгеймера наука пока не умеет. Но отодвинуть ее на годы, а то и десятилетия — вполне реально. «Вот факт, который должны повторять в каждой поликлинике, — продолжает эксперт. — Мозг работает хуже, когда нет нагрузки. Не когда он устал или перегружен, а когда ему скучно. Когда он часами смотрит телевизор или листает ленту соцсетей. Откуда взялся миф, что мозгу нужен отдых? Мозгу нужен сон. А все остальное время он должен работать. Мозг — не хрустальная ваза. Его не нужно беречь и жалеть. Он как мышца: качаешь — растет, не качаешь — дрябнет».

Когнитивный резерв — это как город с дорогами. Чем больше дорог вы построили за жизнь, тем дольше сможете ездить, даже если некоторые перекроют. У человека с большим когнитивным резервом возрастные изменения в мозге могут быть такими же, как у всех, но он их просто не замечает, потому что его мозг умеет объезжать пробки. Откуда берется этот резерв? От нагрузки, учебы, новых занятий.

«Представьте густой лес без тропинок. Когда вы учитесь чему-то новому, вы прорубаете первую тропинку. Сначала она тонкая, ее легко потерять. Но если ходить по ней каждый день, она становится шире, превращается в дорожку, потом в шоссе. Это и есть нейропластичность: мозг меняется, когда вы учитесь, создаются новые связи между нейронами, а старые укрепляются», — объясняет Иоселиани.

Что же тренировать в первую очередь? Для реальной профилактики лучше всего качать скорость обработки информации. Это как спринт для мозга: быстрые упражнения, где нужно реагировать за секунду, запоминать на долю секунды, мгновенно принимать решения. «Заучивание стихов — это марафон. Тоже полезно, но не дает взрывного эффекта. Лучший вариант — комбинировать: немного быстрых реакций, немного запоминания, немного внимательности. Пятнадцать минут в день — вполне достаточно, но они должны быть регулярными, каждый день или хотя бы пять раз в неделю», — советует эксперт.

Три простых, но работающих упражнения:

Первое. Ходите и считайте. Идете по коридору и одновременно считаете от ста назад с шагом три: сто, девяносто семь, девяносто четыре… Это бесит, потому что мозг не привык делать два дела сразу. А именно это и нужно.

Второе. Глупые ассоциации. Берете предмет и придумываете к нему дурацкую картинку. Чайник — в нем плавает слон. Очки — на линзах катаются муравьи. Через пять минут повторяете. Глупо? Да. Но это работает, потому что мозг любит странное, а обычное игнорирует.

Третье. Быстрые игры. Найди отличающийся объект за две секунды, запомни положение фигуры. В интернете полно таких бесплатных приложений. Они тренируют скорость реакции, а она важна для профилактики.

«Самая мощная тренировка для мозга — освоение нового дела, — добавляет Иоселиани. — Потому что тут есть и новизна, и сложность, и необходимость создавать новые нейронные связи. Неважно, что это будет: фотография, вышивка, игра на гитаре, танцы, испанский язык. Хотите научиться жонглировать? Отлично!»

Тренировки помогут, даже если болезнь уже началась, особенно на ранних стадиях. Люди, которые продолжают заниматься, даже простыми заданиями, дольше сохраняют навыки повседневной жизни: одеваться, готовить, вспоминать имена близких.

«Напоследок дам один совет, который важнее всего, — говорит Тимур. — Не останавливайтесь никогда. Учитесь новому. Даже если не получается, даже если кажется, что уже поздно. Никогда не поздно. Ваша память скажет вам спасибо. И помните про лотерею: вы готовы рискнуть пятнадцатью минутами в день ради собственного здоровья?»