Сомнолог Царёва: как наладить режим сна и почему будильник важнее гаджетов

Многие из нас хотя бы раз в жизни сталкивались с ситуацией, когда утром невозможно оторвать голову от подушки, а вечером, наоборот, сон не приходит, хотя время уже позднее. Знакомая картина? Врач-невролог и сомнолог Елена Царёва в беседе с «Царьградом» рассказала, как выстроить режим сна, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Оказывается, ключ к хорошему сну — не столько вечерние ритуалы, сколько стабильное время пробуждения.

Главный секрет: просыпайтесь в одно и то же время

По словам Елены Царёвой, если человек устанавливает будильник на одно и то же время каждый день, организм начинает сам регулировать время засыпания через чувство сонливости. Стабильное время пробуждения — это якорь, который удерживает весь режим сна. Как только вы приучите себя вставать в одно и то же время, вечером вам будет проще заснуть, потому что мозг начнёт подавать сигнал: пора спать.

Это похоже на настройку внутренних часов: если каждый день заводить их в одно и то же время, они начинают идти точно. А если сбивать режим, часы то спешат, то отстают — и тогда ни засыпание, ни пробуждение не приносят удовлетворения.

Сколько часов нужно спать?

Универсальной нормы сна не существует. Одним людям достаточно 4–5 часов, другим требуется 10–12. Средняя потребность зависит от многих факторов, в том числе от возраста. Поэтому не стоит равняться на соседа или на модные рекомендации «спать строго 8 часов». Важно прислушиваться к собственному организму.

Что такое цикл сна и почему важно просыпаться в нужный момент

Сонный цикл обычно длится около 90–120 минут. Однако его продолжительность может меняться даже в течение одной ночи. Проще всего проснуться в начале или конце цикла. Именно поэтому некоторые современные устройства (фитнес-браслеты, умные будильники) пытаются определять такие периоды и синхронизировать с ними пробуждение. Но, как отмечает Царёва, полагаться на гаджеты полностью не стоит: они определяют стадии сна с ограниченной точностью.

Почему кофеин и яркий свет — враги хорошего сна

Сомнолог не советует подавлять сонливость кофеином, ярким светом или работой за компьютером перед сном. Если вы чувствуете сонливость вечером, не боритесь с ней — это сигнал, что организму пора отдыхать. Кофеин и яркие экраны сбивают естественные ритмы и мешают заснуть. Лучше в это время заняться спокойными делами, приглушить свет и дать себе возможность расслабиться.

Что делать в бытовых условиях

В бытовых условиях Елена Царёва рекомендует прежде всего ориентироваться на собственное чувство сонливости. Гаджеты — лишь помощники, но не замена внутренним ощущениям. Если вы чувствуете, что хотите спать, — ложитесь. Если не спится, не заставляйте себя. Главное — поддерживать стабильное время пробуждения, и тогда сон постепенно наладится.

Таким образом, чтобы выстроить здоровый режим сна, не нужно сложных устройств или строгих диет. Достаточно простого правила: вставайте в одно и то же время каждый день, прислушивайтесь к сигналам тела и не подавляйте сонливость стимуляторами. И тогда ночной отдых станет глубоким и восстанавливающим, а утро — добрым.