5 диет для долголетия: какая подходит именно вам?

Вопрос о том, как прожить дольше и сохранить здоровье, волнует многих. Недавно в авторитетном научном журнале Science Advances вышла масштабная работа, проливающая свет на связь питания и долголетия. Учёные проанализировали данные более чем 100 тысяч человек и обнаружили: строгое следование определённым пищевым моделям в течение 1,5–3 лет, начиная со среднего возраста, способно увеличить продолжительность жизни. Причём, что особенно важно, этот эффект не зависит от генетической предрасположенности — правильное питание может компенсировать наследственные риски. Об этом рассказала врач-эндокринолог, диетолог Оксана Кирмасова.

Исследователи выделили пять наиболее эффективных моделей питания. Среди них — средиземноморская диета, диета для снижения риска диабета (DRRD), диета DASH для контроля давления, растительная диета (plant-based) и альтернативный индекс здорового питания (AHEI). Авторы подчёркивают: идеальной диеты не существует. Главное — выбрать рацион, который лучше всего подходит вашим привычкам и который вы сможете поддерживать постоянно. Ведь именно долгосрочные изменения приносят плоды.

Средиземноморская диета — одна из самых изученных в мире систем питания. Её основа — высокое потребление овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельного зерна, рыбы и оливкового масла, а также умеренное употребление красного вина. Доказательства пользы обширны: строгое следование этой диете приводит к снижению риска общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и некоторых видов рака. В рамках исследования Science Advances средиземноморская диета показала наибольшую защиту для женщин.

Диета для снижения риска диабета (DRRD) была специально разработана для профилактики и контроля диабета 2-го типа. Она делает акцент на продуктах с высоким содержанием клетчатки (особенно из злаков), орехах, цельных фруктах, кофе и здоровых жирах, одновременно ограничивая трансжиры, продукты с высоким гликемическим индексом, сладкие напитки и красное мясо. Хотя диета создавалась для борьбы с диабетом, исследования показывают, что она также может снижать риск развития некоторых видов рака. В упомянутом исследовании Science Advances именно DRRD продемонстрировала самую сильную связь со снижением общей смертности, особенно у мужчин.

Диета для контроля давления (DASH) — это научно обоснованная система питания, разработанная специально для профилактики и снижения повышенного артериального давления. Её принципы: упор на фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки и молочные продукты при строгом ограничении натрия (соли), добавленного сахара и насыщенных жиров. Эффективность DASH подтверждена клиническими испытаниями. В среднем она снижает систолическое давление на 1–13 мм рт. ст., а диастолическое — на 2–6 мм рт. ст. DASH официально рекомендована для контроля гипертонии Американской кардиологической ассоциацией.

Растительная диета (Plant-Based) строится на преобладании растительных продуктов и может варьироваться от строгого до гибкого вегетарианства. Главное — основа рациона: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. Метаанализ с участием более 450 000 взрослых показал, что более строгое следование растительным диетам связано с более низким риском гипертонии. Также есть данные, что такие диеты ассоциированы со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них.

Альтернативный индекс здорового питания (AHEI) — не столько диета в привычном смысле, сколько система оценки качества питания. Она присваивает баллы за потребление полезных продуктов (овощи, фрукты, цельные злаки, орехи, бобовые, полезные жиры) и снижает их за вредные (красное и переработанное мясо, сладкие напитки, натрий, рафинированные зёрна). Высокие показатели по AHEI связаны с впечатляющими результатами. Например, исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что люди с наивысшим баллом AHEI имели на 86% больше шансов на здоровое старение (достижение 70 лет без хронических болезней) по сравнению с теми, у кого балл был самым низким.

Что же объединяет все пять диет? Несмотря на различия, у них есть общий фундамент, который и обеспечивает эффективность: максимум клетчатки (из овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых) и минимум сахара и ультрапереработанных продуктов. Именно этот принцип, а не строгое следование одной конкретной диете, по мнению авторов исследования, является ключом к долголетию. Так что не обязательно выбирать что-то одно — важно придерживаться здоровых основ и наслаждаться разнообразием полезных продуктов.