Кошмары: как мозг борется со стрессом и очищается во сне — советы невролога

Многие из нас просыпаются в холодном поту после страшного сна и задаются вопросом: «К чему бы это?» Однако неврологи успокаивают: кошмары — это не страшно, а скорее полезно. Таким образом мозг, главный дирижёр организма, справляется со стрессом и проводит «ежедневную уборку», расставляя всё по полочкам и очищая от информационного хлама. Как это происходит и чем можно помочь себе, рассказала врач-невролог Татьяна Луцкая.

Кошмары — это нормально

Когда мы спим, мозг не отдыхает, а активно работает. «Во сне мозг обрабатывает пережитое, наша бессознательная часть очень активна, — объясняет Татьяна Луцкая. — Кошмары — это не страшно: так мы боремся со стрессами, проживаем их. Вся информация, полученная за день, должна быть обработана: ненужное отсеивается, а нужное переходит из кратковременной памяти в долговременную. Без полноценного сна этот процесс невозможен». Даже если вы просыпаетесь в тревоге после кошмара, это не признак нарушения — просто работают нужные нейромедиаторы.

Когда стоит беспокоиться

Другое дело, если кошмары становятся постоянными и человек боится засыпать. Тогда нужно разбираться в причинах вместе с врачом. «Сон имеет колоссальное значение для работы мозга. Именно в это время происходит генеральная уборка, выводится лишнее, — поясняет доктор. — В головном мозге есть своя очистительная система, она называется глимфатической. Она работает преимущественно ночью, во время медленного сна. Поэтому человек должен спать не меньше шести часов, причём важно, чтобы соблюдались и фазы быстрого, и фазы медленного сна. Ночью выводятся токсичные белки, в том числе амилоид, который связан с развитием болезни Альцгеймера».

Гигиена сна: простые правила

Чтобы наладить сон, часто достаточно вспомнить о гигиене. Первое — отложить смартфоны. «Перед сном в мозге вырабатывается мелатонин. Но если вечером вы смотрите телевизор или листаете новости в гаджетах, синий свет экрана сигнализирует организму: день ещё не закончился, и мелатонин не вырабатывается, — говорит Татьяна Луцкая. — За три часа до сна не стоит заниматься физической активностью и плотно есть. Комната должна быть затемнена, желательны тишина или спокойная музыка, тёплый душ». Если эти методы не помогают, стоит обратиться к неврологу — сон это основа здоровья мозга.

Режим сна и головная боль

Многие любят отсыпаться по выходным, но потом жалуются на головную боль. «Желательно ложиться спать в одно и то же время, — советует доктор. — Если вы встаёте на работу в шесть утра, а в выходные позволяете себе поспать на два часа дольше, у многих из-за этого разброса начинается головная боль. Лучше соблюдать постоянный режим».

Как помочь мозгу справляться со стрессом

Чтобы лучше справляться со стрессом, мозг необходимо «прокачивать». Но быстрые углеводы дают лишь временный эффект. «Представьте: человек работает над важным проектом, у него дедлайн, он не спит, пьёт кофе и заедает стресс сладкой булочкой. Это поможет максимум на 30–40 минут, а потом снова навалится слабость, — объясняет врач. — Если нужно поднять тонус, лучше съесть горсть грецких орехов или ягод. Главная причина таких ситуаций — неправильно организованный распорядок дня».

Физическая нагрузка — лучший тренажёр для мозга

Тренировка мозга — это не только кроссворды или шахматы. «Прежде всего помогает любая физическая нагрузка, — утверждает Татьяна Луцкая. — Когда человек двигается, усиливается поступление кислорода, глюкозы и необходимых веществ к клеткам мозга. Особенно полезны аэробные нагрузки. Молодым я советую тренажёрный зал, плавание. Для всех возрастов подходят лыжи, танцы, гантели, бег — новые движения помогают создавать нейронные связи. Пожилым полезна даже обычная ходьба со скандинавскими палками. Главное — регулярность, а не отметка в 10 тысяч шагов».

Чтение и творчество — в приоритете

Одной физической нагрузки мало. «Как это ни банально, главное — чтение. Хорошо заниматься творчеством, учиться играть на музыкальном инструменте — там задействовано много систем. А лучше всего — учить языки, это однозначно», — говорит врач. А вот компьютерные игры — вариант неоднозначный: «Молодёжь утверждает, что это развивает стратегическое мышление. Но наша цифровизация — это палка о двух концах. Мы только проснулись и уже спешим посмотреть сообщения. Мозг, как любой орган, любит лениться. Ему удобно смотреть видеоролики или играть в игрушки — ты получаешь лёгкий дофамин. Но с каждым разом нужна всё большая подпитка».