7 продуктов против дефицита железа: что включить в рацион

20 октября 2026 г. 0

Чувствуете постоянную усталость, одышку или головные боли? Эти симптомы могут сигнализировать о недостатке железа в организме. Железо — ключевой минерал, необходимый для переноса кислорода кровью и нормальной работы иммунной системы. Чтобы снизить риск дефицита, специалисты советуют включать в рацион продукты, богатые этим элементом. Нидерландский журнал Margriet перечислил семь доступных источников железа.

1. Чечевица занимает первое место в списке. Всего 150 граммов этого продукта обеспечивают около трети суточной потребности в железе. Кроме того, бобовые богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным выбором для сбалансированного питания.

2. Красное мясо — ещё один надёжный источник минерала. Исследователи из Университета Ньюкасла обнаружили, что люди, регулярно употребляющие красное мясо, реже сталкиваются с дефицитом железа, чем те, кто предпочитает другие виды мяса или полностью отказывается от него. Однако специалисты рекомендуют не злоупотреблять красным мясом и разнообразить рацион.

3. Тыквенные семечки помогут пополнить запасы железа. Они также содержат цинк, магний и медь. Их можно есть в качестве перекуса или добавлять в салаты.

4. Киноа — безглютеновая крупа, которая содержит железо и другие минералы. Однако фитиновая кислота в её составе может мешать усвоению питательных веществ, поэтому важно правильно готовить продукт.

5. Брокколи содержит не только железо, но и витамин C, который помогает организму усваивать минерал из растительной пищи.

6. Фисташки — ещё один вариант. Их можно есть небольшими порциями или добавлять в йогурт. Орехи содержат железо и другие полезные вещества.

7. Тёмный шоколад стал самым неожиданным пунктом списка. Он тоже может быть источником железа, однако увлекаться им не стоит из-за содержания сахара и высокой калорийности.

Если слабость, одышка или головные боли возникают регулярно, не стоит полагаться только на изменение рациона. Дефицит железа можно подтвердить с помощью анализов, а необходимость приёма препаратов следует обсудить с врачом.