Ортосомния: почему чрезмерный контроль сна мешает отдыху и как наладить режим

Многие из нас стремятся улучшить свой сон: следят за временем засыпания, подсчитывают фазы, используют фитнес-браслеты. Однако врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова предупреждает: чрезмерное внимание к качеству сна может дать обратный эффект. В интервью KP.RU она рассказала о феномене ортосомнии — состоянии, при котором человек слишком зациклен на сне, его стадиях и «правильности».

Ортосомния — это своего рода перфекционизм в отношении сна. Постоянный контроль, тревога из-за малейших отклонений и попытки управлять процессом приводят к тому, что сон становится ещё хуже. Черкасова подчёркивает: сон не терпит давления и вмешательства сознания. Можно создать комфортные условия — прохладную комнату, удобную кровать, тишину, — но попытки жёстко контролировать каждую минуту часто оборачиваются бессонницей.

Сомнолог напоминает: для взрослого человека абсолютно нормально иметь три-четыре плохие ночи в месяц. Если не зацикливаться на этом, проблема быстро забудется. Но постоянная фиксация на неудачных ночах запускает тревогу и закрепляет бессонницу. Происходит замкнутый круг: чем больше мы боимся не выспаться, тем хуже спим.

Кроме того, не существует универсальной нормы сна для всех. Большинству людей достаточно 7–9 часов, но индивидуальная потребность может отличаться. Вместо того чтобы полагаться на калькуляторы сна или приложения, Черкасова советует ориентироваться на собственное самочувствие: если вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, значит, спите достаточно.

Особого внимания заслуживает дневной сон. Он подходит не всем: некоторым людям после дневной дремоты сложнее заснуть вечером. Если же дневной сон необходим, врач рекомендует делать его коротким — около 20 минут. Даже 5–10 минут отдыха могут помочь восстановиться и не нарушить ночной сон.

Что касается хронотипа, то он во многом задан генетически. «Совы» редко становятся «жаворонками», и наоборот. Однако сдвинуть режим на полтора-два часа возможно. Для этого важно соблюдать ключевое правило: вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Постепенно организм привыкнет к новому расписанию, и засыпание станет легче.

Главный совет сомнолога — перестать контролировать сон и позволить ему течь естественно. Создайте благоприятные условия, но не пытайтесь управлять каждой фазой. Помните: тревога и перфекционизм — главные враги здорового сна.