Дыхание для долголетия: как диафрагмальное дыхание сохраняет молодость и здоровье

Казалось бы, что может быть проще дыхания? Мы делаем это автоматически, не задумываясь. Однако многие из нас дышат неправильно, нанося вред здоровью. Исследования показывают: средняя здоровая продолжительность жизни в России должна составлять 68 лет. Это значит, что до этого возраста человек может дожить без хронических заболеваний. Как этого достичь и при чём здесь король поп-музыки Майкл Джексон? Об этом рассказала врач-невролог университетской клиники ННГУ имени Лобачевского Виктория Горожанина.

Волшебная мышца

Правильное дыхание играет огромную роль в продолжительности здоровой жизни. Обычно при дыхании у нас поднимается верхний плечевой пояс, а рёбра остаются почти неподвижными. Это неправильно. Дышать нужно с помощью грудобрюшной диафрагмы — куполообразной мышцы-перегородки, которая разделяет грудную и брюшную полости.

«Диафрагма напрямую участвует в биомеханике внутренних органов. Все органы имеют свой эндоритм — каждый при определённых дыхательных движениях вращается в ту или иную сторону, — объясняет Виктория Горожанина. — Правильное дыхание способствует верному эндоритму внутренних органов».

Ещё одна важная функция диафрагмы — венозный возврат. При вдохе она опускается, повышается давление в брюшной полости и уменьшается в грудной. Разница давлений расширяет просвет полых вен, и кровь устремляется в правое предсердие. Правильная работа диафрагмы обеспечивает и лимфатический отток, а также стимулирует желчный пузырь, способствуя выделению желчи при пищеварении.

Если диафрагма работает неправильно, могут появиться повышенная утомляемость, беспокойный сон, нарушения пищеварения, эмоции страха и неуверенности в себе, одышка и другие симптомы.

Дыхательная гимнастика для здоровья

Что же делать, чтобы избежать этих проблем? Если нет строгих противопоказаний, Виктория Горожанина рекомендует сразу после пробуждения и перед сном выполнять трёхфазную дыхательную гимнастику. Её несколько десятилетий назад разработали российские кинезиологи — специалисты, изучающие движение человеческого тела и работу мышц на стыке анатомии, биомеханики и психологии.

Первая фаза: лёжа на спине на вдохе увеличивайте живот и уплощайте поясничный отдел (давление вперёд и назад). Затем раскрывайте рёбра при помощи рёберного дыхания и разворачивайте плечи через верхнее грудное дыхание.

Вторая фаза: медленно выдыхая, расслабляйте брюшную стенку, напрягая мышцы живота.

Третья фаза: вытягивайте таз с подъёмом лобковой кости для активизации нижней части мышц живота и больших ягодичных мышц. Это движение напоминает легендарный танец Майкла Джексона. Вряд ли певец знал о гимнастике российских кинезиологов, но дышать правильно он точно умел, иначе не смог бы исполнять сложнейшие танцевальные номера.

Трёхфазную гимнастику рекомендуется делать по десять подходов каждый раз, внимательно концентрируясь на технике. Через три недели такой практики привычная схема дыхания изменится, обещают специалисты. Но прежде чем начать, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом: только он знает особенности вашего здоровья и возможные противопоказания.