Иммунитет осенью: 10 научно обоснованных советов врача-иммунолога

Осень — время, когда респираторные вирусы пробуждаются. Снижение температуры, сокращение светового дня, возвращение в закрытые помещения — всё это создаёт идеальные условия для распространения гриппа, ОРВИ и других инфекций. О том, как поддержать иммунитет в этот период, рассказала врач-аллерголог-иммунолог Алёна Дзигоева.

Ниже — десять научно обоснованных рекомендаций, которые помогут укрепить защитные силы организма.

1. Качественный сон и ментальное спокойствие

Сон — базовое условие работы иммунной системы. Хроническое недосыпание нарушает активность NK-клеток, уничтожающих заражённые клетки. У людей, спящих менее 5 часов в сутки, риск заболеть пневмонией выше в 1,7 раза, а простудой — почти в 3 раза по сравнению со спящими 7–8 часов. Не менее важен психологический настрой: постоянный стресс держит кортизол на высоком уровне, а тот, в свою очередь, подавляет иммунитет — снижает число лимфоцитов и активность NK-клеток.

Что делать: спать 7–8 часов в сутки, ложиться не позднее 23:00, за час до сна убирать гаджеты (свет экранов подавляет выработку мелатонина). Спальня должна быть прохладной (18–20°C), тёмной и тихой. При стрессе помогают дыхательные техники, йога и прогулки на природе; если самостоятельно справиться не удаётся — стоит обратиться к психотерапевту.

2. Регулярная физическая активность

Умеренные нагрузки (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед) улучшают циркуляцию иммунных клеток в крови, благодаря чему они быстрее достигают очага инфекции. У регулярно занимающихся спортом риск респираторных инфекций ниже на 40–50%, чем у малоподвижных людей. Однако чрезмерные нагрузки, наоборот, приводят к кратковременному ослаблению иммунитета.

Что делать: ходить быстрым шагом по 30 минут пять раз в неделю либо проходить 7–10 тысяч шагов в день, плюс 2–3 прогулки по 1–1,5 часа на свежем воздухе.

3. Контроль влажности, температуры и чистоты воздуха в помещении

Вирусы гриппа и ОРВИ лучше всего передаются в сухом, плохо проветриваемом помещении. При влажности ниже 40% слизистые носа и горла пересыхают, защитный барьер нарушается, а вирусные частицы дольше остаются в воздухе. Оптимальная влажность — 40–60%. Плохая вентиляция — один из ключевых факторов передачи COVID-19 и других респираторных вирусов. Не менее важно избегать токсичных веществ, которые раздражают слизистые и ослабляют местный иммунитет. Особую опасность представляют PFAS («вечные химикаты»), которые подавляют иммунитет и снижают выработку антител после вакцинации.

Что делать: проветривать помещения, использовать увлажнитель воздуха в отопительный сезон, делать влажную уборку, отказаться от аэрозольных освежителей и агрессивной бытовой химии, не курить и избегать пассивного курения.

4. Сбалансированное питание

Иммунная система требует много энергии и питательных веществ. Западный тип питания (переработанные продукты, сахар, насыщенные жиры, мало клетчатки) поддерживает хроническое вялотекущее воспаление и истощает иммунные резервы. Средиземноморская диета, напротив, обладает противовоспалительным действием: исследования показывают, что 12 недель такого питания достоверно снижают уровень маркеров воспаления. Избыток сахара, особенно фруктозы, нарушает работу иммунных клеток и микробиом кишечника. Пластиковая посуда при нагревании выделяет бисфенол А и фталаты, вредящие иммунитету. Загрязнители воды также обладают иммунотоксическим действием.

Что делать: питаться разнообразно, отдавая предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, рыбе и оливковому маслу; сократить сахар и переработанные продукты; использовать стеклянную, керамическую или стальную посуду; пить чистую фильтрованную воду.

5. Гигиена полости рта

Зубной налёт служит резервуаром не только для бактерий, вызывающих кариес и пародонтит, но и для респираторных патогенов. Плохая гигиена и пародонтит повышают риск пневмонии, особенно у пожилых и пациентов в больницах.

Что делать: чистить зубы 2 раза в день, использовать зубную нить, менять щётку каждые 1–2 месяца и после инфекции; хранить в открытом стакане (колпачки способствуют росту бактерий); регулярно посещать стоматолога.

6. Отказ от вредных привычек

Курение оказывает стойкое влияние на иммунный ответ, сравнимое по силе с возрастом и генетикой. Влияние на врождённый иммунитет обратимо после отказа от курения, а изменения в приобретённом сохраняются годами. Курильщики болеют пневмонией в 2–4 раза чаще некурящих. Злоупотребление алкоголем также подавляет иммунитет.

Что делать: отказаться от курения (или никогда не начинать). Ограничить алкоголь.

7. Маски и гигиена рук

В период сезонного подъёма заболеваемости простые меры предосторожности остаются эффективными. Крупные исследования показали, что ношение масок и гигиена рук снижают риск заражения респираторными вирусами на 65%.

Что делать: носить маску в местах скопления людей и при контакте с болеющими, регулярно мыть руки с мылом или обрабатывать антисептиком, избегать прикосновений к лицу немытыми руками, пользоваться одноразовыми носовыми платками.

8. Санация очагов хронической инфекции

Хронические очаги инфекции — кариозные зубы, пародонтит, хронический тонзиллит — держат иммунную систему в постоянном напряжении, расходуя её ресурсы. Связь между пародонтитом и респираторными заболеваниями (пневмонией, ХОБЛ, даже COVID-19) подтверждена.

Что делать: посещать стоматолога 1–2 раза в год, своевременно лечить кариес и болезни дёсен; при хронических ЛОР-заболеваниях — наблюдаться у отоларинголога.

9. Санаторно-курортное лечение и закаливание

Регулярное посещение сауны — один из наиболее изученных методов укрепления иммунитета. Исследования показывают, что у людей, посещающих сауну 1–2 раза в неделю, частота респираторных инфекций и пневмонии значительно уменьшается. Контрастные водные процедуры (обливания, контрастный душ) также улучшают регуляцию кровообращения слизистых оболочек и стимулируют неспецифические механизмы иммунной защиты.

Что делать: при отсутствии противопоказаний — посещать сауну или баню 1–2 раза в неделю, практиковать контрастный душ или обливания. Желательно 1 раз в год санаторно-курортное лечение с климатотерапией (морской климат, горный воздух).

10. Вакцинация

Вакцинация — самый эффективный способ подготовки иммунитета к встрече с инфекцией. Грипп: ежегодная прививка (сентябрь-октябрь) снижает риск госпитализации и смерти, особенно у пожилых. Пневмококк: рекомендован всем старше 65 лет, а также людям с хроническими болезнями лёгких, курильщикам и часто болеющим. Современные конъюгированные вакцины (PCV15, PCV20) защищают шире старых полисахаридных. Коклюш: у взрослых часто протекает как затяжной кашель и провоцирует обострения хронических болезней лёгких. Ревакцинация — каждые 10 лет.

Что делать: ежегодно прививаться от гриппа, проверить статус пневмококковой вакцинации (особенно курящим и при хронических заболеваниях), ревакцинироваться от коклюша каждые 10 лет.

В заключение важно отметить, что иммунитет — это не панацея, а система, каждый элемент которой поддерживается нашими ежедневными привычками. Качественный сон, физическая активность, сбалансированное питание, отказ от курения, прививки — всё это не абстрактные «рекомендации для здорового образа жизни», а конкретные, научно подтверждённые способы, снижающие риск инфекций.