Летнее питание: советы диетологов, как есть без вреда для здоровья

С приходом жары организм требует перемен в рационе. Врач-диетолог Христина Никифорова объяснила, что в теплое время года тяжелая пища усваивается хуже, а потребность в жидкости и минералах растет. Сигналы, что пора пересмотреть меню: тяжесть после еды, изжога, отеки или нарушения пищеварения. Если после плотного обеда клонит в сон и самочувствие ухудшается — пора делать рацион легче.

Эксперт советует уменьшить порции примерно на треть, сократить количество жирных и тяжелых блюд, а основные приемы пищи перенести на первую половину дня. В меню стоит чаще включать овощи, зелень, бобовые, рыбу и кисломолочные или ферментированные продукты. Красное мясо, фастфуд и сладкие газировки лучше есть реже.

Жителям мегаполисов дополнительный стресс создают перепады температур между улицей и кондиционируемыми помещениями. Им рекомендуют не злоупотреблять сырыми овощами вечером и добавлять в рацион согревающие специи. Тем, кто проводит лето за городом и много двигается, наоборот, полезно увеличить количество клетчатки и сложных углеводов.

Особое внимание — питьевому режиму. Суточную норму воды лучше рассчитывать индивидуально: около 30–40 мл на килограмм веса. Важно не только восполнять потерю жидкости, но и поддерживать баланс электролитов. Для этого подойдут вода комнатной температуры, несладкие компоты и отвар шиповника. Пить рекомендуется небольшими порциями в течение дня, а не залпом.

Отдельно врачи напомнили о продуктах, которые поддерживают здоровье кожи в солнечный период. Диетолог Екатерина Бурляева рассказала, что ликопин — антиоксидант, содержащийся в помидорах, арбузах, клубнике, черешне и других красных плодах, помогает снижать последствия воздействия ультрафиолета и замедлять фотостарение. Ликопин лучше усваивается после термической обработки и в сочетании с небольшим количеством жиров, поэтому тушеные овощи и блюда с томатной пастой могут быть полезнее свежих томатов. Однако эффект проявляется только при регулярном употреблении.

Эксперты также отметили пользу моркови, винограда, черной смородины и других ягод, богатых антиоксидантами, флавоноидами и антоцианами. Эти вещества помогают клеткам восстанавливаться после воздействия солнечных лучей, но не заменяют солнцезащитный крем. Даже при сбалансированном рационе специалисты рекомендуют соблюдать правила безопасности: пользоваться SPF-средствами, избегать солнца в часы пиковой активности и поддерживать разнообразное питание с достаточным количеством овощей, фруктов и ягод.