5 продуктов, которые укрепляют кости лучше молока: неожиданные источники кальция

Кальций необходим для крепких костей, но необязательно пить молоко литрами. Существуют продукты, которые содержат этот минерал в больших количествах и лучше усваиваются. Рассказываем о пяти неочевидных источниках кальция, которые помогут сохранить здоровье костей.

Листовая зелень: кудрявая капуста и пак-чой — настоящие рекордсмены по содержанию кальция. В одной чашке варёной кудрявой капусты около 179 мг кальция, а в пак-чое — около 169 мг. При этом в них мало оксалатов (веществ, мешающих усвоению), поэтому кальций легко всасывается. Кроме того, зелень богата магнием и витамином K, которые поддерживают минерализацию костей.

Рыбные консервы с костями: сардины и лосось — ещё один мощный источник. В 100 граммах сардин содержится более 300 мг кальция. Важно, что они также богаты витамином D (который помогает усваивать кальций), белком и омега-3 жирными кислотами. Как отмечают специалисты, витамин D стимулирует активность костных клеток, а омега-3 и белок участвуют в формировании костной ткани.

Тофу (соевый сыр) — отличный вариант для тех, кто не употребляет молочные продукты. В 100 граммах тофу около 200 мг кальция. Кроме того, он содержит изофлавоны — растительные соединения, которые могут замедлять потерю костной массы и поддерживать обмен веществ.

Орехи и семена — компактный источник кальция и других минералов. Например, в семенах чиа около 179 мг кальция на порцию, в кунжуте — 88 мг на столовую ложку, а в миндале — 76 мг. Дополнительно они содержат магний и фосфор, необходимые для прочности костей.

Молодые соевые бобы (эдамаме) — ещё один продукт из сои, богатый кальцием. В 1/3 стакана содержится около 120 мг кальция, а также витамины группы B, железо и цинк, поддерживающие общее здоровье.

Однако питание — лишь часть профилактики остеопороза. Специалисты подчёркивают, что физическая активность не менее важна: ходьба, бег, танцы и силовые тренировки создают нагрузку на кости и укрепляют их структуру. Сочетание правильного рациона и движения — залог крепких костей на долгие годы.