Как копать грядки без боли в спине: советы врача-ортопеда

Майские праздники — традиционный старт огородного сезона. Лопаты, вёдра с рассадой и многочасовое «бдение» над грядками — привычные атрибуты долгожданного «отдыха». Но уже к вечеру первого дня дачного выезда многие обнаруживают, что в пояснице поселилась глухая, тянущая боль. Почему так происходит и как превратить работу на участке из испытания в созидательный труд, рассказали ортопед-травматолог, доктор медицинских наук Святослав Дороганов и реабилитолог Ангелина Фильштинская.

Главная ошибка большинства дачников кроется в позе. Когда мы с усилием втыкаем лопату в землю, позвоночник принимает форму вопросительного знака: поясница выгибается, нагрузка ложится не на мышцы ног, а на межпозвонковые диски. «Спина должна наклоняться, но при этом поясничный лордоз (естественный изгиб) должен сохраняться, — поясняет Дороганов. — Идеально, если вы будете работать за счёт сгибания в тазобедренных суставах, как будто пытаетесь присесть. Если мы будем работать с круглой спиной, нагрузка на позвонки увеличивается, происходят протрузии дисков (патологическое выпячивание), а потом и грыжевые выпячивания». Для этого нужно подобрать лопату под свой рост: черенок не должен быть ни длинным, ни коротким.

А при прополке, когда нагрузка на спину возрастает многократно, ортопед рекомендует использовать... табуретку. «Можно использовать табуретку для того, чтобы нагрузка на поясницу и на колени снижалась. Некоторые фермеры делают себе табуретки на колёсиках: сел и катишься вдоль грядки», — советует врач.

Острая боль — не повод проявлять героизм. Многие дачники пытаются «разработать» спину, сделать наклон, надеясь, что вот-вот «само пройдёт». «Нет, конечно, — категорична реабилитолог Фильштинская. — Продолжать работу с болью в позвоночнике нельзя. Нужно дать спине отдых, лечь на ровную поверхность, при необходимости принять обезболивающее. А в лучшем случае — не допускать такого состояния, соблюдая правильную биомеханику движений». Если же боль возникает регулярно и не проходит после отдыха, это повод обратиться к врачу, а не ждать следующих выходных с надеждой на «прокатит».

Многие не обращают внимания на щелчки и хруст в коленях при приседаниях — например, когда встаёшь после прополки. «Если хрустит сустав и это не вызывает боли — ничего страшного. А вот если хруст сопровождается болью, ощущением блокады в суставе, чувством, что сустав разболтан — это первые признаки, которые могут говорить об артрозе», — поясняет доктор Дороганов. Особенно настораживает изменение характера боли. Если раньше после всех дачных работ ныли колени, а теперь — после прополки нескольких грядок, если боль возникает в покое или ночью, это повод для визита к врачу-ортопеду.

В народе популярны рецепты студней и холодцов, которые едят для «смазки» суставов. С научной точки зрения это не работает. «Сам по себе сустав не требует смазки, потому что она у него есть в нормальном режиме. Это называется синовиальная жидкость, — поясняет Дороганов. — Проблема в другом: хрящ страдает тогда, когда теряет воду. Почему у детей хрящ намного толще, а его регенераторные свойства лучше? Потому что хрящ гидрофильный, он набухший, сочный. А человек, как только вырастает, начинает пить кофе, чай, энергетики, газировки и меньше пьёт обычной воды. Из-за этого хрящ теряет свою эластичность, становится ломким». Дачникам стоит взять за правило: в течение дня на грядках выпивать не меньше полутора литров чистой воды. Это поддержит эластичность хрящей и снизит риск микротравм.

Обувь для дачи — кроссовки на плоской подошве, старые резиновые сапоги или тапки на босую ногу — классика дачного гардероба. Но такая обувь не амортизирует удары при ходьбе и не поддерживает свод стопы. «Стопы — это фундамент всего организма, — поясняет ортопед. — Если стопа неправильно ставится, страдают колени, тазобедренные суставы и поясница». Идеальный вариант для дачи — кроссовки с хорошей амортизацией. Если у вас уже есть плоскостопие или боли в спине после физических нагрузок, стоит задуматься об индивидуальных ортопедических стельках.

Три правила для дачников от Святослава Дороганова:

• Не горбиться. Работайте ровной спиной, используя тазобедренные суставы. Если нужно низко наклониться — лучше присесть или использовать низкую скамейку.
• Делайте перерывы. Каждые 30–40 минут активной работы вставайте, распрямляйтесь, делайте простые наклоны в стороны — это снимет статическое напряжение.
• Пейте воду. Обычную негазированную. Это самый дешёвый и эффективный способ сохранить эластичность хрящей.