7 легких салатов для похудения: рецепты от эксперта СФУ Владимира Боева

Весна — время легкости: в одежде, настроении и, конечно, в питании. После зимы хочется заменить калорийные блюда чем-то свежим и простым, что даст энергию без тяжести. Эксперт в сфере общественного питания, ученый СФУ Владимир Боев подготовил подборку легких салатов, которые помогут разнообразить меню и не оставят шансов лишним сантиметрам. В ней — овощные закуски и белковые варианты для сытости и пользы.

Салат со свёклой, апельсином и фетой

Свёкла нормализует микрофлору ЖКТ, успокаивает нервы, обладает антидиабетическим и противовоспалительным действием. В паре с апельсином она создает кисло-сладкий вкус, а грецкий орех добавляет пикантную горчинку. Ингредиенты: вареная свёкла (750 г), апельсин (250 г), сыр фета (200 г), грецкий орех (80 г). Заправка: оливковое масло (45 мл), мёд (20 г), зерновая горчица (15 г), чеснок (5 г), сок апельсина, лимонный сок (5 мл), соль и перец по вкусу. Свёклу и очищенный апельсин нарежьте кубиками, сохранив сок. Орехи подсушите и крупно нарежьте. Смешайте заправку, соедините со свёклой, добавьте апельсин. Перед подачей посыпьте тёртым сыром и орехами.

Салат овощной с ореховой заправкой

Простое и ароматное блюдо, которое станет гарниром к мясу, птице или рыбе. Ингредиенты: огурец (200 г), помидоры (200 г), сладкий перец (150 г), красный лук (80 г), зелень (30 г), грецкие орехи (60 г), чеснок (5 г), растительное масло (30 мл), вода (30 мл), яблочный уксус (10 мл), соль (5 г). Нарежьте овощи, измельчите орехи, зелень и чеснок. Смешайте с маслом и водой, добавьте соус, посолите, сдобрите уксусом и перемешайте.

Салат капустный с пикантной заправкой

Хрустящий и оригинальный салат — дежурный вариант для ситуации «гости на пороге». Ингредиенты: фиолетовая капуста (400 г), морковь (150 г), огурец (200 г), соль (3 г). Заправка: чеснок (10 г), красный перец (5 г), кунжут (20 г), горячее растительное масло (70 мл), соевый соус (30 мл), уксус (15 мл), устричный соус (15 мл), сахар (10 г), кинза (20 г). Овощи и кинзу нашинкуйте. Смешайте ингредиенты заправки, соедините с овощами и бережно перемешайте.

Салат «Четыре стихии»

Богатое белком блюдо для обеда или перекуса. Ингредиенты: куриная грудка (500 г), болгарский перец (300 г), шампиньоны (300 г), помидоры (200 г), листовой салат (100 г). Заправка: растительное масло (30 мл), соевый соус (45 мл), лимонный сок (30 мл), мёд (20 г), зерновая горчица (5 г). Курицу нарежьте слайсами, отправьте в аэрогриль при 160°C на 15 минут. Затем при 170°C запекайте овощи и грибы 15 минут. Приготовьте заправку, соедините с мясом и овощами, перемешайте.

Салат овощной с яблоком

Когда времени нет, а хочется свежести — этот рецепт спасет. Ингредиенты: красный лук (50 г), помидор (150 г), перец рамиро (150 г), перец чили (20 г), зелёное яблоко (100 г). Заправка: лимонный сок (25 мл), оливковое масло (50 мл), кинза (15 г), яблочный уксус (25 мл), соль, сахар, перец по вкусу. Овощи и яблоко нарежьте кубиками, смешайте заправку, соедините с нарезкой.

Салат с кальмаром

Низкокалорийный высокобелковый салат для любителей морепродуктов. Ингредиенты: отварной кальмар (120 г), яйцо (2 шт., 100 г), огурец (140 г), зелёный лук (15 г). Заправка: греческий йогурт (30 г), оливковое масло (5 мл), лимонный сок (5 мл), соль по вкусу. Кальмара, яйца и огурец нарежьте соломкой, измельчите лук. Добавьте заправку и перемешайте.

Салат с проростками и бураттой

Нежное блюдо с итальянским сыром. Ингредиенты: проростки маша (150 г), болгарский перец (170 г), авокадо (260 г), огурец (200 г), помидоры черри (200 г), руккола (160 г), сыр буратта (200 г). Заправка: оливковое масло (75 мл), соевый соус (45 мл), лимонный сок (30 мл). Украшение: микрозелень (10 г), смесь перцев. Овощи нарежьте крупными кубиками, соедините с проростками и рукколой. Смешайте заправку, добавьте в салат, перемешайте. Выложите на блюдо, добавьте буратту, украсьте.

Салат с запечёнными перцами и творожным сыром

Нежный салат, отлично дополняющий шашлык или мясо. Ингредиенты: болгарский перец (450 г), оливки (60 г), кинза (30 г), красный лук (80 г), творожный сыр (120 г), оливковое масло (30 мл), чеснок (5 г), соль (5 г), кедровые орехи (30 г). Перцы запеките при 180°C до мягкости, удалите кожицу, нарежьте соломкой. Соедините с луком, оливками и кинзой. Добавьте сыр, масло, чеснок и соль. Перед подачей посыпьте орехами.

Салат «Хрустящий»

Сытный салат с макаронами — углеводы утоляют голод, а овощи добавляют клетчатку. Ингредиенты: пекинская капуста (250 г), помидоры черри (200 г), макароны из твёрдых сортов (120 г), красный лук (80 г), оливковое масло (20 мл), соль (5 г), сладкая паприка (5 г). Заправка: сметана или греческий йогурт (80 г), дижонская горчица (15 г), чеснок (5 г), лимонный сок (30 мл), зелень (20 г). Отварите макароны, добавьте масло и паприку, запекайте при 200°C 20–25 минут до хруста. Нарежьте овощи, измельчите зелень. Смешайте заправку, соедините с салатом и перемешайте.