9 привычек долгожителей из «голубых зон»: как повторить и жить дольше

В начале 2000-х годов исследователь Дэн Бюттнер вместе с командой демографов, антропологов и эпидемиологов обнаружил пять удивительных регионов мира, где люди живут значительно дольше и остаются здоровыми до преклонных лет. Эти территории назвали «голубыми зонами»: Сардиния (Италия), Икария (Греция), Никоя (Коста-Рика), Лома-Линда (Калифорния, США) и Окинава (Япония).

Изучив образ жизни местных жителей, учёные выделили девять общих принципов, которые назвали «Power 9». По оценкам специалистов, следование этим привычкам способно увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 10–12 лет. Об этих принципах рассказала Ольга Александрова — заместитель главного врача по терапии, врач-терапевт высшей квалификационной категории, специалист превентивной медицины.

1. Естественное движение. Долгожители «голубых зон» не изнуряют себя в спортзалах и не бегают марафоны. Их среда сама побуждает к активности: они возделывают сады, обходятся без механических помощников в быту. Повторить это можно, встроив движение в повседневность: ходить пешком по делам, подниматься по лестнице вместо лифта, заниматься садоводством или домашними делами.

2. Смысл жизни. На Окинаве это называют «икигай», в Никое — plan de vida, что означает «причина, по которой я просыпаюсь утром». Исследования показывают, что наличие ясной цели снижает риск преждевременной смерти на 15%. Чтобы найти свою цель, можно заняться волонтёрством, освоить новое ремесло или посвятить время тому, что приносит ощущение нужности.

3. Снижение стресса. Хронический стресс ведёт к воспалению, связанному со всеми основными возрастными заболеваниями. Жители «голубых зон» имеют ежедневные ритуалы для снятия напряжения: окинавцы вспоминают предков, адвентисты молятся, икарийцы спят днём, сардинцы устраивают «счастливый час». Современная адаптация — медитация, дыхательные практики, прогулка или короткий дневной сон.

4. Правило 80%. Есть нужно до момента, когда желудок заполнен на 80%. Разница между «не голоден» и «сыт» — это разница между потерей и набором веса. Кроме того, в «голубых зонах» самый плотный приём пищи — завтрак, обед меньше, а ужин — самый скромный и ранний.

5. Растительный рацион. Основа рациона долгожителей — бобовые: фава, чёрные бобы, соя, чечевица. Мясо (в основном свинину) едят в среднем около пяти раз в месяц, порциями по 85–115 граммов. Современный вариант — увеличить долю овощей, бобовых, фруктов и цельных злаков, сократив переработанные продукты и сахар.

6. Минимум алкоголя. В большинстве «голубых зон» (кроме адвентистов) пьют алкоголь умеренно, не в одиночку и не натощак.

7. Принадлежность к сообществу. Исследования показывают, что включённость в социальную группу связана с увеличением продолжительности жизни. Это может быть церковь, клуб по интересам или любая группа, дающая ощущение принадлежности.

8. Семья на первом месте. Долгожители вкладывают много времени и сил в отношения с супругами, детьми и внуками. Крепкие семейные связи дают эмоциональную поддержку и чувство ответственности друг за друга. Повторить это можно, сделав семейные встречи и заботу о близких приоритетом.

9. Правильное окружение. Социальные круги в «голубых зонах» поддерживают здоровое поведение: если друзья гуляют, готовят растительную еду и не курят, это становится нормой. Стоит осознанно выбирать окружение, которое разделяет здоровые привычки.

Долголетие в «голубых зонах» — не результат редких генов, а следствие повседневных привычек. Эти принципы доступны каждому, и их адаптация может стать первым шагом к более долгой и здоровой жизни.