Шпинат: польза и вред, научные факты о суперфуде, как правильно готовить

Шпинат давно носит гордое звание суперфуда, но вокруг этого зелёного листа до сих пор кипят споры. Одни видят в нём кладезь витаминов, другие — лишь удачный маркетинговый ход. Давайте разберёмся, что же на самом деле скрывается за этими сочными листьями, опираясь на научные данные и мнение экспертов. Нутрициолог Светлана Зверева помогает отделить факты от вымысла.

История шпината насчитывает около двух тысячелетий. Считается, что он зародился в Древней Персии, откуда через Непал попал в Индию и Китай, где его называли «персидским овощем». В Европу шпинат завезли сарацины в IX веке, сначала на Сицилию, а к XII веку он добрался до Испании. Агроном Ибн аль-Авам в своё время именовал его «принцем листовой зелени». В России шпинат появился только в XVIII веке и долгое время оставался пищей аристократов. Настоящий бум потребления случился в США в XX веке благодаря мультяшному герою — моряку Попаю, чья сила, по сюжету, напрямую зависела от этого продукта. Говорят, что после выхода мультфильма продажи шпината выросли на треть.

Шпинат удивительно универсален в кулинарии. Его можно есть сырым, добавляя в салаты и смузи, или подвергать термической обработке: варить на пару, тушить, бланшировать, использовать в супах, рагу, омлетах и даже пирогах. Основные виды, которые встречаются в продаже, — это савойский с гофрированными листьями, плосколистный (самый распространённый) и полусавой. Существуют и растения-«тёзки», например земляничный шпинат (марь головчатая) или цейлонский шпинат (базелла красная), которые ботанически не относятся к шпинату, но используются в пищу схожим образом.

С точки зрения нутрициологии шпинат — это низкокалорийный концентрат полезных веществ. В 100 граммах свежего продукта содержится всего 23 килокалории, 2,9 грамма белка (рекордный показатель среди зелени, уступающий лишь бобовым), 0,3 грамма жира и 2 грамма углеводов. Основные микронутриенты включают витамины А, бета-каротин (предшественник витамина А), витамины С, К и группы В. Витамина К в шпинате особенно много, он критически важен для свёртываемости крови. Из минералов выделяются кремний, калий (помогает контролировать давление), магний, кальций, железо и марганец. Также шпинат богат антиоксидантами: лютеином, зеаксантином, кверцетином и кемпферолом — веществами, защищающими клетки от окисления.

Регулярное употребление шпината оказывает комплексное положительное воздействие на организм. Для сердечно-сосудистой системы высокое содержание калия помогает нормализовать артериальное давление, выступая антагонистом натрия, и снижает риск инфарктов и инсультов. Для зрения каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаза и уменьшают риск возрастных изменений. Для желудочно-кишечного тракта и контроля веса богатство клетчаткой улучшает пищеварение и очищение кишечника, а низкая калорийность и способность избегать скачков сахара делают шпинат идеальным помощником при снижении веса. Для красоты витамины А и С активизируют регенерацию кожи, делая её более упругой, а антиоксиданты замедляют процессы старения. В косметологии маски из шпината используют для осветления кожи и защиты от ультрафиолета. Для нервной системы высокое содержание витаминов и минералов способствует восстановлению при стрессе и интенсивных умственных нагрузках.

Научный интерес к шпинату продолжает расти. Например, исследование Университетской больницы Линчёпинга показало, что не все жидкости в смузи одинаково полезны для усвоения антиоксиданта лютеина из шпината. Лучше всего с этой задачей справляются жирное коровье и кокосовое молоко, а соевое молоко, напротив, может препятствовать его высвобождению. Кроме того, шпинат рассматривается как источник фитоэкдистероидов — веществ с адаптогенным действием, которые помогают снимать усталость и улучшать память.

Один из самых распространённых мифов о шпинате связан с содержанием железа. Многие уверены, что это абсолютный рекордсмен по этому минералу. Считается, что миф возник из-за старой опечатки: в конце XIX века при публикации данных анализа запятую сдвинули, и вместо 3,5 миллиграмма железа на 100 граммов появилось 35 миллиграммов. Хотя эта теория не получила подтверждения, факт остаётся фактом: в 100 граммах шпината содержится не более 15 миллиграммов железа. Более того, из-за наличия фитиновой и щавелевой кислот усвояемость железа из растительной пищи значительно ниже, чем из мясной.

Несмотря на всю пользу, у шпината есть ряд строгих противопоказаний. Они связаны с высоким содержанием щавелевой кислоты и витамина К. При заболеваниях почек, таких как камни в почках и мочевом пузыре, а также при подагре и ревматизме, шпинат противопоказан из-за оксалатов (солей щавелевой кислоты). При приёме антикоагулянтов, например варфарина, высокое содержание витамина К снижает эффективность препаратов, разжижающих кровь, поэтому людям, проходящим такое лечение, следует исключить продукт или строго согласовывать диету с врачом. При острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит с повышенной кислотностью или панкреатит, свежая зелень может вызвать дискомфорт. С осторожностью стоит употреблять шпинат беременным женщинам из-за риска передозировки витамина А и детям до трёх лет.

Способ приготовления шпината напрямую влияет на его пользу. Бланшированный или тушёный шпинат при кратковременной тепловой обработке (достаточно 30 секунд в кипятке) теряет горечь и часть витаминов, но становится мягче, а усвоение минералов может даже улучшиться из-за частичного разрушения фитиновой кислоты. Чтобы нейтрализовать щавелевую кислоту и избежать неприятного ощущения во рту, лучше готовить его со сливками или сливочным маслом. Для смузи, чтобы максимально усвоить лютеин, используйте жирное коровье или кокосовое молоко, но помните, что напиток нужно употреблять сразу, так как лютеин быстро разрушается, и следите за калорийностью. Сырой шпинат, особенно молодые листья, идеален для салатов и смузи, так как сохраняет максимум витаминов, в частности витамина С.

Шпинат — вкусный и полезный продукт, но только при грамотном подходе. Учитывайте противопоказания, не ждите от него «лошадиных» доз железа, но используйте как мощный источник антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Помните, что из пучка среднего размера после варки получится всего две-три порции гарнира, ведь шпинат на 90% состоит из воды. Включайте его в рацион осознанно, и он станет ценным союзником в поддержании здоровья.