Флаванолы для сердца: 4 меню на 500 мг в день для защиты от инфаркта и инсульта

Для эффективной защиты сердца и сосудов необходимо ежедневно потреблять 500 мг флаванолов. Эти соединения содержатся в какао, зеленом и черном чае, сливах, клюкве, яблоках с кожурой, горьком шоколаде, клубнике, чернике, фасоли и вишне. Многие сомневаются, что набрать такую дозу реально, но это не так. Мы подготовили четыре конкретных набора продуктов, которые обеспечат нужное количество флаванолов.

Самые доступные источники

Черный чай — настоящий народный продукт: один стакан (250 мл) дает 100 мг флаванолов. Три стакана в день — уже 300 мг. Добавьте стакан зеленого чая (200 мг) — и дневная норма набрана. Если зеленый чай не нравится, попробуйте пить его ради здоровья, со временем привыкнете. Яблоко среднего размера (около 200 г) содержит примерно 110 мг флаванолов. Комбинируя черный чай и яблоко, вы легко достигнете цели.

Какао — супернапиток

Какао — абсолютный чемпион по содержанию флаванолов. Всего две столовые ложки неалкализированного порошка (не обработанного щелочью) дают 300–400 мг. Чашка какао плюс яблоко — и дневная норма обеспечена. Такой порошок широко продается и легко отличим от алкализированного.

Четыре набора продуктов на 500 мг флаванолов

Набор №1. Июньский ягодный микс

• Черника (1/3 стакана) — 80 мг
• Клубника (250 г) — 120 мг
• Черешня или вишня (300 г) — 160 мг
• Слива (200 г) — 180 мг
• Итого: 540 мг

Ягоды можно использовать замороженными или сушеными круглый год. Добавляйте их в молочные продукты и блюда. Если сложно собрать чисто ягодный набор, разбавьте его чаем или яблоком.

Набор №2. Для шокоголиков

• Горький шоколад с 85% какао (40 г) — 200 мг
• Черный чай (2 чашки по 250 мл) — 200 мг
• Яблоко большое — 110 мг
• Итого: 510 мг

Дозу шоколада можно увеличивать, так как сахара в нем мало. Шоколад с содержанием какао менее 70% не стоит рассматривать как полезный продукт.

Набор №3. Бобовый день

• Фасоль (порция из 4 ст. ложек сухих зерен) — 140 мг
• Яблоко большое — 110 мг
• Слива (200 г) — 180 мг
• Черный чай (1 чашка 250 мл) — 100 мг
• Итого: 530 мг

Фасоль можно заменить чечевицей (в 100 г — 80–85 мг флаванолов).

Набор №4. Летний какао-ягодный микс

• Большая кружка какао (350 мл из 15 г неалкализированного порошка) — 300 мг
• Клубника (250 г) — 90 мг
• Яблоко большое — 110 мг
• Итого: 500 мг

Эти наборы доказывают, что набрать 500 мг флаванолов в день легко и вкусно. Включайте их в свой рацион для защиты сердца и сосудов.