Диета против инсульта: какие продукты защищают сердце и сосуды

Даже если вы съедаете пять порций овощей и фруктов в день (около 500 г), это не гарантирует полной защиты сердца и сосудов. Риск инфарктов и инсультов может оставаться повышенным. Чтобы снизить его до минимума, нужны особые продукты. Это доказало масштабное исследование ученых из Университета Рединга, Гарвардской медицинской школы и Калифорнийского университета, опубликованное в журнале Food & Function.

Ученые исходили из того, что для эффективной защиты сердца и сосудов необходимо потреблять 500 мг флаванолов в день. Флаванолы — это природные соединения, которые содержатся только в растениях. Организм человека не может их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей, подобно витаминам. Эти вещества являются антиоксидантами, поддерживают эластичность сосудов, улучшают кровообращение головного мозга и значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Главный эффект флаванолов — стимуляция выработки оксида азота (NO) в стенках сосудов (эндотелии). Интересно, что этот механизм сближает их с препаратами типа виагры, которые также повышают концентрацию оксида азота, но другим способом. Влияние флаванолов мягче, но его не стоит недооценивать. Оксид азота расслабляет гладкую мускулатуру сосудов, что запускает цепочку положительных эффектов, прежде всего — снижение артериального давления. Кроме того, флаванолы уменьшают склеивание тромбоцитов, делая кровь менее вязкой, что снижает риск образования тромбов — прямую профилактику инфарктов, инсультов и тромбозов. Будучи антиоксидантами, эти соединения предотвращают окисление «плохого» холестерина (ЛПНП), который повреждает стенки артерий и формирует бляшки.

В основе полезных флаванолов лежат молекулы катехина (больше всего в зеленом чае) и эпикатехина (особенно много в какао и шоколаде). Новое исследование, в котором анализировали рацион более 30 тысяч человек, показало, что даже при здоровом питании с пятью порциями овощей и фруктов в день достаточное количество флаванолов получали менее четверти участников. Это объективная картина, так как уровень флаванолов и их метаболитов определяли прямо в крови, а не просто подсчитывали по составу продуктов.

«Флаванолы могут значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, но только при достаточном потреблении, — комментирует доктор Хавьер Оттавиани, участник исследования. — Большинство людей считает, что для этого достаточно есть много фруктов и овощей. Но наше исследование показывает, что конкретный выбор продуктов имеет гораздо большее значение, чем общее количество. Добавление к дневному рациону горсти ежевики, целого яблока или чашки зеленого чая может существенно повлиять на то, сколько этих полезных соединений вы фактически получите». Профессор Гюнтер Кунле из Университета Рединга добавляет: «Пять порций фруктов и овощей в день — правильный посыл, но нам следует более тщательно подумать о том, какие именно дары природы включать в эти порции. Различные фрукты и овощи обладают разными питательными свойствами, и по мере роста нашего понимания появляется возможность сделать рекомендации по питанию более конкретными и эффективными».

Среди самых богатых флаванолами продуктов ученые называют чернику, клюкву, сливу, вишню, бобовые, зеленый чай, темный горький шоколад и какао. Для наглядности приведем содержание флаванолов в некоторых продуктах:

• Натуральный какао-порошок: 300-400 мг на 2 столовые ложки (15 г)
• Зеленый чай: 200 мг на 1 чашку (250 мл)
• Сливы: 180 мг на 200 г
• Клюква: 150 мг на 125 г
• Яблоки (с кожурой): 110 мг на 1 среднее яблоко (200 г)
• Горький темный шоколад (85% какао и выше): 100 мг на 20 г
• Черный чай: 100 мг на 1 чашку (250 мл)
• Клубника: 90 мг на 200 г
• Черника: 80 мг на 150 г
• Фасоль: 70 мг на 2 столовые ложки зерен
• Вишня: 65 мг на 200 г
• Темный шоколад (70-75% какао): 45 мг на 20 г
• Какао-порошок алкализированный: 20-50 мг на 2 столовые ложки
• Молочный шоколад (30-40% какао): 12 мг на 20 г

Таким образом, чтобы получить необходимые 500 мг флаванолов, достаточно включить в рацион чашку зеленого чая, горсть черники и немного темного шоколада. Это простой и вкусный способ защитить сердце и сосуды.