Сколько клетчатки нужно организму: мнение диетолога

Клетчатка — это один из ключевых элементов здорового питания, однако большинство людей получают её значительно меньше нормы. Диетолог Кинита Кадакия Патель в беседе с Vogue France объяснила, сколько клетчатки на самом деле нужно организму и как восполнить её дефицит.

Что такое клетчатка и зачем она нужна? Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются организмом, но играют важную роль в работе кишечника, обмене веществ и поддержании баланса микрофлоры. Она помогает снижать уровень сахара в крови и уменьшает риск хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и сердечно-сосудистые патологии. «Клетчатка питает полезные бактерии кишечника, которые в процессе её переработки вырабатывают вещества, поддерживающие здоровье организма и снижающие воспаление», — отмечает диетолог.

Сколько клетчатки нужно? По данным Института питания США, суточная норма составляет примерно 25–30 граммов для женщин и 30–40 граммов для мужчин. Однако в среднем люди потребляют около 15–20 граммов в день, что значительно ниже рекомендованного уровня. Как понять, что вам не хватает клетчатки? Если ваше питание состоит в основном из рафинированных углеводов, а фруктов, овощей, бобовых или цельнозерновых продуктов в рационе мало, после еды быстро возникает чувство голода или пищеварение замедляется — это может указывать на дефицит клетчатки.

Как увеличить потребление клетчатки? Даже небольшое увеличение её количества может положительно сказаться на здоровье. Диетолог рекомендует добавлять клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать дискомфорта со стороны пищеварительной системы. Включайте в питание больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Например, овсянка на завтрак, яблоко в качестве перекуса, чечевичный суп на обед и порция брокколи на ужин помогут приблизиться к норме.

Важно помнить: Резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие и газообразование, поэтому вводите её в рацион постепенно, сопровождая достаточным количеством воды (не менее 1,5–2 литров в день). Следуя этим рекомендациям, вы поддержите здоровье кишечника, улучшите обмен веществ и снизите риск многих заболеваний.