8 продуктов с высоким содержанием белка, которые диетолог советует есть каждую неделю

Белок — это не просто строительный материал для мышц. Он участвует в формировании тканей, восстановлении клеток, работе гормональной системы и множестве других жизненно важных процессов. Чтобы поддерживать организм в тонусе, важно регулярно получать достаточное количество белка. Американский диетолог-нутрициолог Лорен Манакер (Lauren Manaker) составила список из восьми продуктов, которые стоит включать в меню каждую неделю. Эти продукты разнообразят рацион и помогут легко закрыть суточную потребность в белке.

Фисташки: перекус, который работает на вас

В 100 граммах фисташек содержится около 19 граммов белка. Кроме того, эти орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и витамином B6. Фисташки удобно брать с собой на работу или в дорогу — они станут отличным перекусом, который надолго утолит голод и принесёт пользу организму.

Яйца: универсальный источник белка

Одно среднее яйцо содержит примерно 6 граммов белка. Благодаря огромному разнообразию способов приготовления — от варки до омлета — яйца легко вписываются в любой рацион. Они подходят для завтрака, обеда или ужина, а также являются основой для многих блюд, например, запеканок и салатов.

Чечевица: растительный чемпион

Среди растительных источников белка диетолог выделяет чечевицу. В 100 граммах варёной чечевицы содержится около 10 граммов белка. При этом она богата клетчаткой и железом, что делает её особенно ценной для вегетарианцев и всех, кто следит за здоровьем. Из чечевицы можно готовить супы, рагу, котлеты или использовать её как гарнир.

Курица: классика для поддержания формы

Куриное филе — один из самых популярных источников белка. В 100-граммовой порции содержится около 30 граммов белка. Кроме того, курица снабжает организм витамином B12 и холином, которые важны для нервной системы и работы мозга. Курицу можно запекать, тушить, жарить или варить — она универсальна и подходит для множества рецептов.

Греческий йогурт: не только для завтрака

В порции греческого йогурта объёмом около 200 мл может содержаться примерно 20 граммов белка. Этот продукт отличается густой консистенцией и приятной кислинкой. Его можно есть просто так или использовать вместо майонеза или сметаны в салатах и соусах — это снизит калорийность блюд и добавит им пользы.

Лосось: польза для сердца и ума

В 100 граммах приготовленного лосося содержится около 25 граммов белка. Эта рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Специалисты рекомендуют выбирать органический лосось, чтобы избежать вредных веществ, которые могут накапливаться в рыбе, выращенной в неблагоприятных условиях.

Киноа: древнее зерно с суперспособностями

Киноа — это псевдозерновая культура, которая содержит около 5 граммов белка на 100 граммов. Она также богата магнием, железом и антиоксидантами. Киноа отлично подходит в качестве гарнира, добавки к салатам или основы для завтрака. Она не содержит глютена, поэтому подходит людям с целиакией.

Тофу: гибкий растительный белок

Тофу, или соевый творог, содержит около 13 граммов белка на 100 граммов. Его главное преимущество — нейтральный вкус, который позволяет использовать его в самых разных блюдах: от супов до десертов. Тофу помогает разнообразить рацион, особенно тем, кто хочет сократить потребление мяса, но не терять в белке.

Сколько белка нужно именно вам?

Потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста, массы тела, уровня физической активности и состояния здоровья. Для большинства здоровых взрослых людей ориентиром служит показатель около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Например, человеку весом 70 килограммов потребуется примерно 56 граммов белка в день. Однако спортсменам, беременным женщинам и людям в период восстановления может требоваться больше.

Включая эти восемь продуктов в своё еженедельное меню, вы легко обеспечите организм необходимым белком и другими полезными веществами. Разнообразие — ключ к сбалансированному питанию, поэтому не бойтесь экспериментировать с рецептами и сочетаниями.