Когда пить кофе: оптимальное время, безопасная доза и влияние на здоровье

Кофе — это не просто утренний ритуал, а напиток, который может влиять на самочувствие и здоровье. Врач-сомнолог и эндокринолог Дарья Лебедева рассказала, когда лучше выпить первую чашку, чтобы она принесла пользу, а не вред. Оказывается, идеальное время — не сразу после пробуждения, а спустя 1–2 часа. В эти минуты уровень кортизола — гормона бодрости — начинает естественным образом снижаться, и кофеин приходит на помощь, мягко поддерживая энергию. Главное правило: кофе не должен мешать засыпанию.

Утреннее употребление кофе связывают и с долгосрочными бонусами. Исследование, опубликованное в European Heart Journal в 2025 году, показало: те, кто пьёт кофе по утрам, реже умирают от различных заболеваний — риск ниже на 16%, а от болезней сердца — на 31%. Однако учёные напоминают: это наблюдательное исследование, и оно не доказывает причинно-следственную связь. Возможно, утренний кофе — просто маркер здорового образа жизни.

Днём тоже можно наслаждаться напитком, но с оглядкой на сон. Кофеин выводится из организма медленно: период полувыведения у взрослого в среднем составляет около 5 часов. Это значит, что половина выпитой дозы всё ещё циркулирует в крови спустя 5 часов. Врачи советуют не пить кофе после 14:00, если есть трудности с засыпанием, а последнюю чашку лучше выпить минимум за 6 часов до сна. В противном случае можно столкнуться с поверхностным сном и частыми пробуждениями.

Отдельная тема — сочетание кофеина с лекарствами. Например, с препаратами, содержащими эфедрин, кофеин может резко повысить давление. При постоянном приёме каких-либо медикаментов стоит уточнить у врача, совместимы ли они с кофе.

Сколько кофеина безопасно? Здоровым взрослым Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) допускает до 400 мг в день, а Роспотребнадзор считает безопасным около 150 мг. Чтобы ориентироваться, вот примерные дозы: эспрессо (60 мл) — около 80 мг, фильтр-кофе (200 мл) — около 90 мг, чёрный чай (220 мл) — около 50 мг, кола (355 мл) — около 40 мг, энергетик (250 мл) — около 80 мг. Кофеин есть не только в кофе, поэтому чай и энергетики тоже входят в общую норму. Беременным и кормящим рекомендуют ограничиться 200 мг в день, а детям и подросткам — 3 мг на килограмм массы тела.

Гастроэнтерологи советуют сократить или отказаться от кофе при бессоннице, тревожных расстройствах, тяжёлой гипертонии, болезнях сердца и сосудов, гастрите и язвенной болезни. Если резко бросить пить кофе, может возникнуть синдром отмены: головная боль, усталость и раздражительность. Обычно эти симптомы проходят за несколько дней, но чтобы смягчить их, дозу сокращают постепенно.

Материал носит справочный характер. При хронических заболеваниях и беременности дозу лучше обсудить с врачом. Ранее врач Гюнай Салаева рассказала, как кофе влияет на возможность зачатия.