Животные, растительные и морские белки: в чем разница и как они усваиваются

Споры о том, какие белки лучше — животные или растительные, не утихают. Вегетарианцы и некоторые медики отдают предпочтение растительным, а многие уверены, что животные белки незаменимы. Где же правда? Давайте разберемся, как белки усваиваются и чем отличаются их источники.

Принципиальная схема переваривания всех белков одинакова. В кишечнике под действием ферментов огромные молекулы белка, представляющие собой запутанные цепочки из аминокислот, распадаются до отдельных аминокислот. Только в таком виде они всасываются в кровь. Крупные фрагменты не усваиваются и проходят транзитом. Небольшая часть белка может всасываться в виде дипептидов и трипептидов (цепочек из двух-трех аминокислот), но это исключение. Затем из всосавшихся аминокислот организм синтезирует собственные белки, характерные для человека.

Ключевой момент — незаменимые аминокислоты. Все белки человека построены из 20 аминокислот. Из них 9 являются незаменимыми: организм их не синтезирует, и они должны поступать с пищей. Еще 7 аминокислот — условно незаменимые: организм их производит, но в условиях стресса, болезней или интенсивного роста их может не хватать. И только 5 аминокислот полностью заменимы.

По содержанию незаменимых аминокислот белки делят на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве и правильных пропорциях. Если хотя бы одной аминокислоты не хватает, белок считается неполноценным.

Животные белки — лидеры по полноценности. Поскольку млекопитающие устроены примерно как человек, молочные продукты, говядина, свинина, баранина и другое красное мясо содержат абсолютно полноценные и хорошо усваивающиеся белки (усвоение 93–96%). Еще лучше яйца — их белок усваивается почти на 100%, возможно, потому что они предназначены для роста развивающегося организма. Оптимальные белки содержатся также в птице (90–95%), рыбе и морепродуктах. Белки рыбы усваиваются быстрее и полнее (96–98%), так как в ней мало жесткой соединительной ткани.

С растительными белками сложнее. Они часто имеют дефицит по одной или нескольким незаменимым аминокислотам. Поэтому нужно комбинировать разные растительные источники — например, бобовые и злаковые, чтобы получить полный набор. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются по двум причинам. Первая — клетчатка: жесткие стенки растительных клеток не поддаются пищеварительным ферментам, и часть белка проходит транзитом, не распаковавшись. В грибах роль клетчатки играет хитин, что делает усвоение белка еще ниже (50–70%). Вторая причина — антинутриенты, которые блокируют пищеварительные ферменты, расщепляющие белки. Усвоение растительных белков можно повысить термической обработкой, ферментацией, проращиванием и замачиванием, но животные белки все равно остаются лидерами.

Таблица усвоения белков из разных источников:

• Яйца — почти 100%
• Рыба — 96–98%
• Животные белки (мясо) — 93–96%
• Птица (курица, индейка) — 90–95%
• Молочные продукты — 90–95%
• Злаковые (гречка, овес, рис, пшеница, киноа) — 80–90%
• Орехи и семечки — 70–90%
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, соя) — 75–85%
• Грибы — 50–70%

Таким образом, для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами лучше всего подходят животные белки, яйца и рыба. Растительные белки требуют комбинирования и дополнительной обработки для улучшения усвоения.