Питание и упражнения для мозга перед ЕГЭ: советы врачей

Основной период ЕГЭ стартует 1 июня и продлится до 9 июля. В это время школьникам приходится особенно много думать и демонстрировать свои знания. С помощью врачей мы составили список продуктов, которые могут помочь «подкормить» мозг, и топ-5 полезных упражнений для его активизации.

Чем кормить школьника во время ЕГЭ?

«Мозг школьника особенно чувствителен к резким скачкам сахара, недосыпу и обезвоживанию, поэтому главная стратегия — не перегружать, а поддерживать: лёгкие, предсказуемые приёмы пищи, достаточное количество воды и минимум экспериментов в последние 1–2 недели», — говорит гастроэнтеролог Антон Загайнов и делится списком продуктов для концентрации.

1. Цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, бурый рис. Они дают медленные углеводы и витамины группы B, помогают держать стабильный уровень энергии. Порция каши утром (примерно с кулак ребёнка) плюс белок (яйцо, творог, йогурт) — идеальный завтрак. Не стоит переедать, чтобы не вызвать вялость.

2. Белок для ясной головы — яйца, творог, натуральный йогурт, рыба, курица, индейка, бобовые. Аминокислоты нужны для медиаторов мозга, поддерживают внимание и настроение. Добавьте умеренную порцию белка к каждому приёму пищи — примерно размером с ладонь. Избыток белка перед экзаменом даст тяжесть, а не бодрость.

3. Полезные жиры и рыба — нежирная рыба 2–3 раза в неделю, орехи (грецкие, миндаль), семечки, оливковое и льняное масло. Омега-3 жирные кислоты важны для клеточных мембран нейронов, поддерживают работу мозга и устойчивость к стрессу. Горсть орехов в день — максимум; не ставьте миску с орехами на стол, чтобы не переесть.

4. Овощи и немного фруктов — огурцы, помидоры, морковь, сладкий перец, капуста, зелень; из фруктов — яблоки, ягоды, цитрусовые. Клетчатка, витамины и антиоксиданты помогают общему самочувствию и иммунитету. Фрукты содержат сахар, поэтому оптимально 2–3 порции в день, например, яблоко и горсть ягод.

5. Вода и горячие напитки — обычная вода, травяные чаи, некрепкий чёрный или зелёный чай. Мозгу критически важно не пересыхать: лёгкое обезвоживание снижает концентрацию и усиливает усталость. Пейте небольшими порциями в течение дня. С кофе и энергетиками будьте осторожны: один маленький кофе в первой половине дня допустим, но это не способ «сдать экзамен», а риск получить тахикардию и тревогу.

Сладкое и перекусы перед ЕГЭ: где баланс?

Полностью убирать сладкое перед экзаменом не нужно, говорит Антон Загайнов, — это только усилит стресс. Но важно не делать ставку на сахар как на «топливо для мозга». Быстрые углеводы (конфеты, булочки, сладкая газировка) дают всплеск энергии и такой же быстрый спад, от чего ребёнок становится ещё более раздражительным и уставшим. Оптимально: маленький кусочек шоколада или пара конфет после плотного приёма пищи, а не вместо обеда.

Стоит ли использовать янтарную кислоту? Врач говорит, что в разумных дозах она может давать ощущение чуть более устойчивой работоспособности и переносимости стресса, но это не «лекарство от тупости», а вспомогательный кирпичик в общей схеме. Не нужно дополнительно нагружать ребёнка «таблетками для мозга».

Что ещё поможет сдать ЕГЭ?

Детский невролог Ирина Скрипюк дала практические советы, которые реально работают и безопасны для школьников:

Режим (самое важное!). Во время зубрёжки дети ложатся в два часа ночи. Это катастрофа для памяти, так как во сне информация из кратковременной памяти переходит в долговременную. За 1,5–2 часа до сна нужно убрать гаджеты (синий свет убивает мелатонин — гормон сна). Спать нужно минимум восемь часов.

Дофаминовые паузы. Мозг школьника не может концентрироваться дольше 40-45 минут без падения эффективности. После часа занятий нужна смена активности: не «лежать в телефоне», а физическая разминка, прыжки, приседания или быстрая прогулка на свежем воздухе.

Дыхание перед зубрёжкой (две минуты). Стресс перед экзаменом или контрольной выключает гиппокамп (центр памяти). Техника «Квадратное дыхание»: вдох на 4 счета — задержка на 4 — выдох на 4 — пауза 4. Делать перед началом занятий и прямо на экзамене. Это снимает тревогу и включает префронтальную кору (центр логики и воли).

«Правило светофора» для информации. Вместо «выучить всё» за вечер: красное (совсем не помню) — учим вслух с пересказом; жёлтое (знаю, но плаваю) — пишем шпаргалки (сам факт написания рукой запоминается лучше, чем чтение); зелёное (знаю) — повторяем перед сном за 15 минут.

«Если ребёнок жалуется на головные боли после школы, „кашу в голове“ или отвращение к книгам — это не лень, а истощение тормозных систем мозга. Нужен не усилитель, а разгрузка — убрать репетиторов и гаджеты на 2-3 дня», — заключает Ирина Скрипюк.