Питание на экзаменах: 10 продуктов для ума и энергии

Экзамены — это стресс не только для нервной системы, но и для всего организма. Чтобы избежать выгорания и обеспечить мозг энергией, важно правильно организовать питание. Врач-диетолог Юлия Чехонина из ФИЦ питания и биотехнологии рассказала о ключевых принципах и продуктах, которые помогут школьникам.

Три главных принципа

1. Режим. Обязателен полноценный завтрак, своевременные обед и ужин, но без перегрузки пищеварения перед сном. Сон критически важен для восстановления.

2. Белок. Растущий организм нуждается в животном белке трижды в день — для построения тканей и работы мозга.

3. Напитки. Полезны соки, морсы, компоты, кисломолочные напитки. Крепкий чай, кофе, сладкие газировки и особенно энергетики лучше исключить — они повышают тревожность и нарушают сон.

10 полезных продуктов

Рыба (треска, лосось, минтай, хек). Источник омега-3 жирных кислот для активности клеток мозга и йода — «микроэлемента интеллекта».

Морская капуста. Богата йодом. 50 г салата покрывают суточную норму. Чипсы из водорослей лучше избегать из-за лишнего жира.

Говядина (отварная или тушеная). 2–3 раза в неделю. Полноценный белок, железо для кислородного обеспечения мозга, цинк и витамины группы B.

Каши (овсяная, гречневая). Сложные углеводы для стабильной энергии.

Молочные продукты и творог. Кальций и витамины группы B для нервной системы.

Фрукты и овощи. Антиоксиданты. Морковь богата каротиноидами, полезными для зрения при высокой нагрузке.

Ягоды (черника). Антоцианы поддерживают зрение. Можно добавлять в творог или йогурт.

Яйца. Белок и лютеин для зрительной функции.

Какао. Полифенолы для тонуса. Лучше готовить из натурального порошка с молоком.

Орехи (30–50 г). Магний, цинк, омега-6. Поддерживают нервную систему и стабильный эмоциональный фон.

От чего отказаться

Шоколадные батончики, чипсы и снеки содержат много жира и сахара, вызывают скачки глюкозы, за которыми следует упадок сил. Лучше заменить их фруктами.

Примерное меню на день

Завтрак: омлет, гречневая каша, какао, хлеб с джемом.

Перекус: йогурт и банан.

Обед: овощной салат, суп, тушеная говядина или птица (без гарнира, если ребенок не привык много есть; для спортсменов — с крупой или макаронами).

Второй перекус: чай с размоченными сухофруктами, творожная запеканка с ягодами или кисель с галетами.

Ужин: рыба или мясо с картофельным или крупяным гарниром, салат из свежих овощей.

За час до сна: стакан кефира или порция нежирного творога (лучше несладкого).