Как облегчить ПМС и менструальные боли: советы гинеколога и топ-продуктов

Каждый месяц многие женщины сталкиваются с неприятными симптомами: усталость, боль в груди, раздражительность и спазмы внизу живота. Вместо того чтобы терпеть или глушить боль таблетками, можно повлиять на свое самочувствие с помощью простых изменений в рационе и привычках. Врач-акушер-гинеколог Татьяна Евтушенко из НМИЦ ТПМ Минздрава России поделилась эффективными способами облегчить «эти дни».

Почему возникает дискомфорт? За неделю до менструации организм вырабатывает вещества, вызывающие спазмы. Чем их больше, тем сильнее боль. Одновременно падает уровень эстрогена, который помогает вырабатывать серотонин — «гормон счастья». Его нехватка делает нас более раздражительными и чувствительными к стрессу. Но это не приговор: можно скорректировать свое состояние.

Простые привычки для облегчения:

— Ограничьте экранное время перед сном. Замените скроллинг телефона на чтение книги или тихую музыку. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, что ухудшает качество сна и усиливает усталость.

— Откажитесь от кофеина после обеда. Кофеин повышает уровень кортизола, который и так зашкаливает перед циклом. Даже одна чашка кофе после 15:00 может усилить раздражительность и нарушить сон.

— Добавьте легкую активность. В «эти дни» не хочется двигаться, но без движения застаивается лимфа и усиливается усталость. Достаточно раз в час вставать и делать простые наклоны: медленно наклониться вперед, округлив спину, затем выпрямиться и слегка прогнуться назад, отводя плечи. Это снимает напряжение с поясницы и улучшает кровоток в малом тазу.

— Налегайте на рыбу. Жирная рыба — настоящий суперфуд для женского здоровья. Омега-3 жирные кислоты, которыми она богата, снижают болевые сигналы, делая спазмы менее интенсивными, и улучшают настроение. Кроме того, рыба содержит витамин D, дефицит которого связывают с ухудшением симптомов ПМС, включая усталость и депрессию.

Идеальный ужин в непростые дни: Выбирайте жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, сардины. Оптимально есть 500 граммов в неделю, разделив на 2–3 приема. Лучше запекать рыбу в фольге или готовить на пару, чтобы сохранить максимум полезных свойств. В качестве гарнира подойдут овощи и зелень (шпинат, брокколи, морковь) — источники магния, который снижает нервозность; цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис) — они поддерживают энергию; орехи и семена (миндаль, семена чиа) — дополнительный источник омега-3 и магния; а также продукты с витамином E (масло зародышей пшеницы, миндаль), который уменьшает болезненность молочных желез.

Вывод: Полностью убрать гормональные колебания невозможно, но сделать так, чтобы они меньше управляли самочувствием, — реально. Простые изменения в питании и образе жизни помогут превратить «ту самую неделю» из испытания в обычные дни.