Хотите лучше спать? Ешьте больше клетчатки и разнообразных растений

Как еда влияет на наш сон

Знаете, что общего между тарелкой гороха и крепким сном? Оказывается, связь самая прямая! Новое исследование показало, что люди, которые едят больше клетчатки, проводят больше времени в глубоком, восстанавливающем сне. А те, кто разнообразит свой рацион разными фруктами, овощами и орехами, засыпают быстрее.

Это самое подробное на сегодняшний день исследование о том, как то, что мы едим днём, влияет на наш сон ночью. Хагай Россман из Института Вейцмана в Израиле говорит: «Увеличение потребления клетчатки и разнообразия растений уже рекомендуется для общего здоровья, несёт низкий риск для большинства людей и может предложить преимущества для сна как дополнительный бонус».

Почему это исследование особенное

Раньше учёные уже связывали богатую клетчаткой растительную пищу с лучшим сном, но эти исследования в основном полагались на воспоминания людей о своём питании — иногда спустя недели или месяцы. К тому же, когда сон измеряли объективно, обычно использовали трекеры движения, которые не могут отличить глубокие фазы сна от лёгких. А это важно для оценки качества сна.

Теперь Хагай Россман и его коллеги получили самую чёткую картину, проанализировав данные о сне и питании, собранные у более чем 3500 взрослых людей со средним возрастом 53 года.Мари-Пьер Сент-Онж из Колумбийского университета в Нью-Йорке отмечает: «Предыдущие исследования не рассматривали так много диетических и сонных факторов».

Как проводилось исследование

В течение двух дней подряд каждый участник записывал, что он ел, в мобильном приложении — либо во время еды, либо сразу после. Ночью они носили устройство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для измерения сна. Оно состояло из датчиков на груди, запястье и пальце, которые отслеживали храп, уровень кислорода в крови, а также частоту сердечных сокращений и дыхания.

Исследователи использовали эти измерения, чтобы оценить, сколько времени участники провели в различных стадиях сна: лёгкий сон (известный как N1 и N2), глубокий восстанавливающий этап (N3) и фаза быстрого движения глаз (REM), когда сны обычно длинные и абстрактные.

Затем учёные использовали вычислительную модель, чтобы предсказать, как 25 диетических факторов повлияли на сон в ту же ночь. Они учли факторы, которые могли исказить результаты, включая возраст, пол, потребление кофеина и — что наиболее важно — данные о питании и сне за предыдущий день. «Контроль за предыдущим днём действительно позволил нам изучить, как то, что вы едите днём, влияет на вашу следующую ночь сна», — говорит Россман.

Что обнаружили учёные

Участники, которые сообщили, что ели больше клетчатки, чем в среднем по группе (21 грамм в день — эквивалентно примерно 2,5 чашкам гороха), как правило, лучше спали в ту ночь, чем те, у кого потребление клетчатки было ниже среднего. Например, первая группа проводила на 3,4% больше времени в глубоком сне N3 и на2,3% меньше времени в лёгком сне.

«Они движутся в направлении более восстанавливающего сна, что важно для более здорового мозга и тела», — говорит Сент-Онж.

Точно неясно, почему клетчатка оказывает такое влияние, но исследования показывают, что кишечные микробы могут ферментировать её в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые уменьшают воспаление и изменяют сигналы от кишечника к мозгу таким образом, что способствуют глубокому сну, объясняет Россман.

Исследователи также обнаружили, что у тех, кто потреблял клетчатки выше среднего, ночью была немного ниже частота сердечных сокращений, чем у тех, кто потреблял меньше. Низкая ночная частота сердечных сокращений говорит о том, что человек вошёл в состояние глубокого отдыха и восстановления, что меньше нагружает сердце.

«Разница в 1 удар в минуту [как наблюдалось между группами с высоким и низким потреблением клетчатки] может быть не так важна для одной ночи, но если эта разница сохраняется в течение десятилетий или всей жизни, это может иметь важное значение [для здоровья сердечно-сосудистой системы]», — говорит Сент-Онж.

Дальнейший анализ показал, что те, кто ел более пяти видов растительной пищи в день, также засыпали немного быстрее и имели более низкую частоту сердечных сокращений во время сна, чем те, кто ел меньше. Это может быть потому, что употребление более широкого ассортимента растений обеспечивает ряд витаминов, минералов и других молекул, таких как полифенолы, которые помогают уменьшить воспаление и перевести нервную систему в режим отдыха и пищеварения, говорит Россман.

Что это значит для нас

Будущие испытания, желательно в клиниках сна, в которых людей случайным образом распределяют для употребления разного количества клетчатки и более широкого или узкого ассортимента растительной пищи, необходимы для подтверждения этих выводов, говорит Сент-Онж. Но уже сейчас ясно:простые изменения в питании могут улучшить качество нашего сна.

Так что в следующий раз, когда будете планировать ужин, подумайте о том, чтобы добавить в тарелку больше овощей, фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов. Ваш сон (и сердце) скажут вам спасибо! И помните — разнообразие тоже важно: старайтесь есть не менее пяти разных видов растительной пищи в день.

Исследование опубликовано в журнале medRxiv (DOI: 10.64898/2026.02.17.26346471).