Йога и лёгкие упражнения помогают пожилым женщинам справиться с недержанием

Представьте: вы чихаете, смеётесь или спешите в туалет ночью — и вдруг неприятный сюрприз. Знакомо? Для многих женщин старшего возраста это реальность. Но есть хорошие новости: новое исследование показало, что йога и простые упражнения могут творить чудеса.

Учёные из Stanford Medicine и Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) выяснили: всего 12 недель занятий йогой или лёгкой физкультурой сокращают эпизоды недержания примерно на 60-65%. Это сравнимо с эффектом лекарств, но без побочек и рецептов!

Почему это важно?

Недержание мочи — проблема, о которой не принято говорить. Но она касается более половины женщин среднего возраста и до 80% восьмидесятилетних. Это не просто неудобство: из-за страха "не добежать" женщины отказываются от прогулок, встреч с друзьями, даже от общения с внуками. А ночные походы в туалет увеличивают риск падений и переломов.

"Мои пациентки говорят: я не могу остаться с внуками, боюсь, что описаюсь, и мне стыдно об этом говорить", — делится доктор Лесли Субак (Leslee Subak), старший автор исследования.

Что показало исследование?

Учёные набрали 240 женщин в возрасте от 45 до 90 лет (средний возраст — 62 года), у которых симптомы недержания случались минимум раз в день. Их разделили на две группы:

Группа йоги — занималась хатха-йогой, специально подобранной для укрепления мышц тазового дна (это мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь).
Контрольная группа — делала обычные упражнения на растяжку и укрепление, не затрагивающие тазовое дно.

Занятия проходили два раза в неделю по 90 минут, плюс час практики дома. Из-за пандемии COVID-19 многие занимались онлайн — что, кстати, удобно.

Результаты впечатляют

В начале исследования участницы в среднем имели 3,4 эпизода недержания в день. После 12 недель:

В группе йоги — минус 2,3 эпизода в день (около 65% улучшения).
В группе упражнений — минус 1,9 эпизода (около 60% улучшения).

Оба метода показали одинаковую эффективность. Для сравнения: лекарства обычно дают улучшение на 30-70%. А тут — бесплатно, без побочных эффектов и практически без риска.

"Меня поразило, что и йога, и обычные упражнения сработали так хорошо", — говорит Субак. "Главный вывод: будьте активны!"

Что это значит для нас?

Если вы или ваша мама, бабушка, подруга сталкиваетесь с недержанием — не молчите. Это не "нормально для возраста", это решаемо. Попробуйте:

Записаться на занятия йогой (ищите низкоинтенсивную, например, айенгара) или на общие укрепляющие тренировки.
Спросите инструктора, можно ли адаптировать упражнения под ваши возможности.
Занимайтесь онлайн, если не хотите выходить из дома — это тоже работает.

Доктор Субак советует: "Если пациентка спрашивает, поможет ли йога, я отвечаю: отлично, попробуйте! Это безопасно и полезно не только для мочевого пузыря, но и для общего самочувствия".