Интенсивная ходьба против саркопении: как пожилым сохранить мышцы и самостоятельность

С возрастом мышцы слабеют, походка становится неуверенной, растёт риск падений и переломов. Врачи часто советуют пожилым людям просто «больше гулять». Но наука доказывает: не любое движение одинаково полезно. Недавнее исследование, опубликованное в авторитетном научном журнале PLOS ONE, даёт чёткий ответ на вопрос, как сохранить самостоятельность в глубокой старости.

Учёные изучали пожилых людей с синдромом старческой хрупкости. Что это такое? «Около 10–15% людей в возрасте 65–74 лет уже имеют этот синдром, — объясняет врач-гериатр, невролог и председатель секции геронтологии Московского общества испытателей природы при МГУ им. М. В. Ломоносова Валерий Новоселов. — Его наличие — самый точный метод определения начала старости на сегодня. Поскольку официальным её началом во всём мире принято считать возраст 75 лет, эти люди уже стары до наступления календарной старости. Как определить, есть этот синдром или нет? Если вы замечаете, что начинаете терять скорость при ходьбе или силу хвата, то, возможно, у вас начинается синдром старческой хрупкости. И это повод обратиться к врачу-гериатру».

При этом синдроме идёт истощение внутренних резервов, человек теряет вес без диет, постоянно чувствует слабость, медленно ходит и быстро устаёт. У него развивается саркопения — потеря мышечной массы. Иногда гериатры выделяют ещё состояние предхрупкости, когда человек ещё справляется с бытовыми проблемами самостоятельно, но силы уже ослаблены. Главная цель современной геронтологии — поймать пациента на этом этапе и вернуть его в категорию «крепкого здоровья».

Как проводилось исследование

Американские учёные наблюдали 165 человек в возрасте 60 лет и старше, случайным образом разделив их на две группы. В каждой из них участники ходили по 45 минут три раза в неделю в течение 16 недель. В первой группе они передвигались в обычном темпе. Участники сами выбирали удобную скорость, и пульс не должен был превышать 60% от их индивидуального максимума. Во второй группе ходили быстро, чтобы пульс был не ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Через 16 недель оказалось, что ходьба полезна для представителей обеих групп. Но в группе интенсивной ходьбы успехи были более явными: состояние улучшилось у 69,6% участников (32 из 46 человек) — они перешли на одну категорию выше по шкале SHARE-FI (от хрупкого состояния к предхрупкому или здоровому). В группе обычной ходьбы такой прогресс показали лишь 46,4% (26 из 56 человек). То есть относительный риск улучшения в интенсивной группе был почти в три раза выше.

А вот как конкретно изменялось состояние у пожилых «ходоков»: участники второй группы стали ходить в среднем на 0,08 м/с быстрее. Для справки: в геронтологии прибавка в скорости 0,05 м/с считается весьма существенной, так как она статистически снижает риск смерти. Увеличивалась и выносливость. В так называемом 6-минутном тесте ходьбы первая группа прошла на 49 метров дальше. Это прилично. В тесте «Встань и иди» участники первой группы показали значимое улучшение времени выполнения. Это заметно снижает риск падений с переломами и другими травмами. Равновесие определяли по шкале Берга. И группа интенсивной ходьбы также показала лучшие результаты, что напрямую связано со снижением риска падений.

Как можно улучшить занятия ходьбой?

Когда оценивали средний пульс на дистанции, то в первой группе его частота составляла 71% от максимальной, а во второй — 59%. Что всё это значит для обычных людей? Нужно обязательно чаще и больше ходить — втянувшись, вы будете получать не только пользу для здоровья, но и удовольствие от процесса. Чтобы сделать ходьбу ещё полезнее, купите палки. Скандинавская ходьба помогает в пожилом возрасте решить главную проблему интенсивной ходьбы — страх падений. С «четырьмя точками опоры» человек чувствует себя устойчивее. Это психологически позволяет ему идти быстрее. Ещё палки улучшают биомеханику и полезно увеличивают нагрузку, распределяя её почти по всему телу. Палки забирают на себя до 30% веса тела, разгружая изношенные коленные и тазобедренные суставы. При этом интенсивность в 70% от максимальной ЧСС достигается легче и быстрее за счёт активной работы рук и плечевого пояса. Человек идёт в умеренном темпе ногами, но отталкивается палками, разгоняя кровь до нужных терапевтических значений без ударной нагрузки на сердце.

Ещё один важнейший итог исследования: ходить полезно даже тем, кому это очень тяжело, кто передвигается с палочкой или даже с ходунками. Такие люди тоже участвовали в эксперименте. Понятно, двигаться в течение 45 минут для них было нереально. Но делать 5–6 подходов по 5–6 минут ходьбы с отдыхом между ними — это вполне нормально. Конечно, передвигаться в таких случаях лучше по ровной поверхности, можно даже в помещении по полу. Иногда это надо делать в сопровождении помощника. Но в любом случае это было очень полезно для здоровья и улучшало физическую форму.

Одним словом, профилактика старческой хрупкости — это искусство возможного, где все шаги идут в копилку здоровья.