Как яркий экран в темноте вредит зрению и психике: советы офтальмолога и психолога

В современном мире смартфоны и планшеты стали неотъемлемой частью повседневной жизни. Мы используем их для работы, общения, развлечений, часто не задумываясь о последствиях для здоровья. Особенно опасной может быть привычка смотреть в яркий экран в темноте или при тусклом освещении. Офтальмолог Татьяна Шилова, профессор и доктор медицинских наук, подробно объяснила, как это влияет на зрение, а психолог Евгений Теребенин обратил внимание на эмоциональные риски цифровой жизни.

Главная проблема использования гаджетов в темноте — это световой контраст. Когда вы смотрите на яркий дисплей в окружении тёмной комнаты, ваши глаза вынуждены постоянно адаптироваться к разным уровням освещённости. Зрачку требуется около пяти секунд, чтобы перестроиться с яркого экрана на тёмные предметы вокруг и обратно. Такие резкие перепады, как «световые качели», быстро переутомляют глазные мышцы.

Это переутомление приводит к состоянию, которое врачи называют астенопией. Оно проявляется чувством тяжести в глазах, пеленой перед взором и двоением текста. Кроме того, при концентрации на экране человек моргает в два-три раза реже, чем обычно. Это нарушает естественное увлажнение глаз: слёзная плёнка пересыхает, вызывая неприятные ощущения — жжение, резь или чувство, будто в глаза попал песок.

Длительная фокусировка на близком расстоянии, например, при чтении с экрана, создаёт дополнительную нагрузку. Глазам становится сложно быстро переключаться на дальние объекты, что может вызывать дискомфорт. Постоянное напряжение цилиарной мышцы, отвечающей за фокусировку, иногда провоцирует спазм. Этот спазм не только ухудшает зрение, но и может стать причиной головной боли, особенно в области висков и надбровий.

Ещё один важный аспект — влияние синего света, который излучают экраны современных устройств. В вечернее время такой свет подавляет выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон. Нарушение естественных циркадных ритмов приводит к проблемам со сном: трудностям с засыпанием, беспокойному ночному отдыху и общему ухудшению самочувствия. Это может отразиться на настроении, концентрации и даже иммунитете.

Чтобы снизить негативное воздействие на зрение, Татьяна Шилова рекомендует простые, но эффективные меры. Во-первых, стоит использовать функцию автояркости на устройствах. Она автоматически подстраивает яркость экрана под окружающее освещение, уменьшая контраст и нагрузку на глаза. Во-вторых, полезно следовать правилу «20-20-20»: каждые 20 минут делать перерыв на 20 секунд, переводя взгляд на предметы, находящиеся на расстоянии около шести метров. Это помогает расслабить глазные мышцы и предотвратить усталость.

Для вечернего времени особенно актуален ночной режим с тёплыми оттенками. Многие смартфоны и компьютеры имеют такую опцию, которая снижает долю синего света в излучении экрана. Это не только уменьшает нагрузку на сетчатку глаза, но и помогает сохранить естественную выработку мелатонина, способствуя здоровому сну.

Помимо физических аспектов, цифровая жизнь несёт риски для психического здоровья. Психолог Евгений Теребенин обращает внимание на эмоциональное истощение, которое часто возникает из-за активного использования социальных сетей. Люди нередко чувствуют себя одинокими или «недостаточно хорошими», сравнивая свою реальную жизнь с идеализированными картинками, которые видят в лентах друзей и знаменитостей.

Алгоритмы социальных платформ, зная наши предпочтения, могут подбрасывать контент, вызывающий тревогу, зависть или гнев. Это делается для того, чтобы удержать пользователей онлайн как можно дольше, увеличивая время, проведённое в приложениях. Культ тотальной продуктивности, который часто насаждается через посты о успехах и достижениях, обесценивает право на отдых и может привести к эмоциональному выгоранию.

Тревожными сигналами цифровой зависимости психолог называет несколько признаков. Например, если после просмотра чужих успехов вы начинаете находить изъяны в себе, чувствуете опустошение после долгого скроллинга ленты, откладываете важные дела или жизнь «на потом» из-за увлечения телефоном, или если устройство стало буквально продолжением вашей руки — это повод задуматься.

Чтобы вырваться из этой ловушки, Евгений Теребенин советует начать с очистки цифрового пространства. Отпишитесь от токсичных аккаунтов, которые вызывают негативные эмоции, и наполните ленту образовательным или вдохновляющим контентом. Это может быть что-то связанное с хобби, наукой или позитивными историями.

Важно ввести офлайн-ритуалы в повседневную жизнь. Например, выделите первые и последние полчаса дня без телефона — это время можно посвятить утренней зарядке, чтению книги или спокойному вечернему отдыху. Уберите «липкие» приложения, которые чаще всего отвлекают, с главного экрана устройства, чтобы уменьшить соблазн постоянно их открывать. Ещё один полезный приём — включить режим «оттенки серого» на экране. Цвета работают как сильный стимул, привлекающий внимание, а чёрно-белое изображение делает контент менее захватывающим, помогая снизить время использования.

И самое главное — научитесь задавать себе вопрос: «Зачем я сюда иду?» перед тем, как открыть социальную сеть или мессенджер. Это помогает осознанно подходить к цифровому потреблению и возвращать себе право на тихое, недемонстрируемое счастье, которое не требует постоянной проверки лайков и комментариев.

Ранее врач Ольга Долгопольская также делилась советами по защите зрения в эпоху гаджетов, подчёркивая важность регулярных осмотров у офтальмолога и правильной организации рабочего места. Комбинируя рекомендации специалистов, можно значительно снизить риски для здоровья глаз и эмоционального благополучия, сохраняя баланс между цифровым и реальным миром.