Рис каждый день: польза и вред, кому можно и нельзя есть рис

Рис — один из самых популярных продуктов в мире. Его подают как гарнир, используют в супах, роллах и десертах. Но так ли он безобиден, если есть его каждый день? Разбираемся, кому рис полезен, а кому стоит ограничить его употребление.

Мышьяк в рисе: миф или реальность?

Рис, как и любое растение, впитывает из почвы и воды различные вещества. Особенность риса в том, что он активно накапливает неорганический мышьяк. Этот элемент естественного происхождения встречается в почве и воде, и рис поглощает его интенсивнее других культур. Исследования в азиатских странах показывают, что при ежедневном употреблении риса в больших количествах люди могут получать мышьяк, кадмий и свинец в дозах, превышающих безопасные. Длительное воздействие мышьяка связывают с поражениями нервной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным риском рака лёгких и мочевого пузыря.

Однако не всё так страшно. Варка риса с большим количеством воды, которую затем сливают, снижает содержание мышьяка более чем вдвое. Кроме того, в России рис не выращивают на приусадебных участках — он поступает из промышленных хозяйств, где проходит строгий контроль. Максимально допустимые уровни мышьяка в России: 0,2 мг/кг для полированного (белого) риса и 0,35 мг/кг для коричневого. Поэтому магазинный рис можно есть без опасений.

Рис и диабет: есть ли связь?

Рис — это рафинированный углевод с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он быстро расщепляется до глюкозы, вызывая резкие скачки сахара в крови. Крупный метаанализ с участием более 350 000 человек показал: те, кто съедал три-четыре порции риса в день, имели в 1,5 раза более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто ел рис редко. Но такие количества характерны для азиатских стран, где рис — основа рациона. В России его едят гораздо меньше, поэтому риск не так велик.

Пищеварение и клетчатка

Шлифованный (белый) рис почти не содержит клетчатки. При ежедневном употреблении это может привести к запорам. В Азии рис традиционно едят с большим количеством овощей, что компенсирует недостаток клетчатки. У нас же рисовый отвар часто рекомендуют после отравлений — он обволакивает стенки желудка и помогает восстановиться.

Кроме того, любой однообразный рацион нежелателен: организм не получает всех необходимых питательных веществ. Поэтому даже полезный продукт не стоит есть каждый день в больших количествах.

Белый или бурый: что выбрать?

Считается, что бурый (нешлифованный) рис полезнее белого. Он действительно богаче питательными веществами и клетчаткой, имеет более низкий гликемический индекс. Однако у некоторых людей он вызывает повышенное газообразование и вздутие, а при регулярном употреблении может усиливать симптомы синдрома раздражённого кишечника.

Белый шлифованный рис, наоборот, быстро насыщает и легко усваивается, но содержит минимум полезных веществ и имеет высокий гликемический индекс. Получается, что недостатки одного сорта компенсируются достоинствами другого.

Как есть рис с пользой?

Общий совет прост: употребляйте рис в меру, как и любой другой продукт. Чтобы минимизировать возможные риски, следуйте этим рекомендациям:

• Промывайте рис перед варкой.
• Готовьте с большим количеством воды и сливайте её после варки — так вы снизите содержание мышьяка.
• Чередуйте рис с другими гарнирами: гречкой, киноа, булгуром, овощами.

Рис — это не враг и не панацея. Это просто продукт, который может быть частью здорового рациона при разумном подходе. Если у вас нет диабета, проблем с пищеварением или индивидуальных противопоказаний, умеренное употребление риса не принесёт вреда. А если вы следите за фигурой или уровнем сахара, выбирайте бурый рис и сочетайте его с овощами и белками.