Виды протеина: что это, из чего делают, польза и вред для здоровья

Протеин давно перестал быть продуктом только для профессиональных спортсменов. Сегодня его покупают люди, стремящиеся похудеть, набрать мышечную массу или просто улучшить качество питания. Однако вокруг протеиновых коктейлей существует множество мифов: одни считают их «химией», вредной для здоровья, другие — обязательным условием для роста мышц. Разберемся, что такое протеин на самом деле, какие его виды существуют и кому он действительно нужен.

Что такое протеин простыми словами

Протеин — это английское слово, означающее «белок». С точки зрения биологии и питания, протеин и белок — одно и то же. Разница лишь в употреблении: в повседневной речи мы говорим «белок», а в контексте спортивного питания — «протеин». Белок является одним из основных питательных веществ, наряду с жирами и углеводами. Он состоит из аминокислот, которые организм использует как строительный материал для клеток и тканей. Часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, но некоторые (незаменимые) должны поступать с пищей.

Организм постоянно обновляет клетки и восстанавливает поврежденные структуры, поэтому потребность в белке сохраняется на протяжении всей жизни. Белок необходим не только для роста мышц: он участвует в образовании ферментов и гормонов, входит в состав иммунной системы, помогает восстанавливать ткани после травм и поддерживает работу всех органов.

Для чего организму нужен белок

Белок выполняет множество функций. Он входит в состав мышц, кожи, внутренних органов и кровеносных сосудов. Ферменты, обеспечивающие химические реакции в организме, также являются белками. Гормоны, регулирующие обмен веществ и рост, частично состоят из аминокислот. Антитела иммунной системы, защищающие от вирусов и бактерий, — это тоже белки.

При недостатке белка могут нарушаться процессы восстановления, снижаться способность адаптироваться к нагрузкам. Белок также помогает контролировать аппетит: белковая пища дает длительное чувство сытости, что особенно важно при снижении веса.

Сколько белка нужно человеку в день

Потребность в белке зависит от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. Согласно российским нормам, здоровым взрослым требуется около 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это примерно 56–70 г белка в день.

С возрастом потребность увеличивается: после 60 лет рекомендуется 1–1,2 г на кг для профилактики возрастной потери мышечной массы. При регулярных силовых тренировках норма возрастает до 1,4–2 г на кг, при тренировках на выносливость — до 1,2–1,6 г. Во время похудения также важно потреблять 1,2–1,6 г белка на кг, чтобы сохранить мышцы.

На практике многие люди могут полностью покрыть потребность в белке обычной пищей. Например, 100 г куриной грудки содержит около 30 г белка, 100 г творога — 15–18 г, два яйца — около 13 г. Протеиновые добавки нужны далеко не всем.

Из чего делают протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это не искусственно синтезированное вещество. Его производят из обычных продуктов, богатых белком, путем удаления воды, жиров и углеводов с последующей сушкой. Самый популярный источник — молоко, из которого получают сывороточный протеин и казеин. Также используют яйца (яичный протеин), сою, горох, рис и другие растения. В итоге получается концентрированный белок, который может быть дополнен ароматизаторами и подсластителями.

Какие виды протеина существуют

Существует несколько основных видов протеина, отличающихся источником и скоростью усвоения:

• Сывороточный протеин — получают из молочной сыворотки. Быстро усваивается, содержит все незаменимые аминокислоты. Идеален после тренировок.
• Казеин — также из молока, но переваривается медленно, обеспечивая длительное поступление аминокислот. Часто принимают на ночь.
• Яичный протеин — полноценный белок из яичного белка, подходит при непереносимости молочных продуктов.
• Соевый протеин — растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Популярен у веганов.
• Гороховый и рисовый протеин — растительные белки, часто комбинируют для сбалансированного аминокислотного состава.
• Многокомпонентный протеин — смесь разных видов белка, но убедительных преимуществ перед отдельными видами не доказано.

Чем отличается сывороточный протеин: концентрат, изолят и гидролизат

Сывороточный протеин выпускается в трех формах, различающихся степенью очистки:

• Концентрат — содержит 35–80% белка, немного жиров и углеводов (включая лактозу). Самый доступный вариант.
• Изолят — проходит дополнительную очистку, содержит 85–90% белка, минимум лактозы и жиров. Подходит при непереносимости лактозы.
• Гидролизат — частично расщеплен на пептиды, усваивается быстрее. Дороже, может иметь горьковатый вкус.

Для большинства людей принципиальной разницы между этими формами нет. Главное — общее количество белка в рационе.

Какой протеин лучше выбрать

Универсального ответа нет. Выбор зависит от целей и особенностей организма. Для набора мышечной массы чаще рекомендуют сывороточный протеин. При похудении он также помогает сохранять сытость. При непереносимости лактозы выбирают изолят или растительные варианты. Веганам подходят соевый, гороховый или рисовый протеин. Пожилым людям с пониженным аппетитом протеиновые коктейли могут помочь восполнить потребность в белке.

Однако в большинстве случаев протеин не обязателен. Если рацион разнообразен и содержит достаточно мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых, дополнительный прием протеина не нужен.

Нужен ли протеин обычному человеку, который не занимается спортом

Здоровому человеку без спортивных нагрузок протеиновые добавки обычно не нужны. Потребность в белке легко покрывается обычной пищей. Исключения — ситуации, когда получить белок из еды сложно: при вегетарианстве, снижении веса, отсутствии аппетита или в период восстановления после болезни. В таких случаях протеин может быть удобным дополнением.

Можно ли получать весь белок только из пищи

Да, для большинства людей это реально. Даже простой рацион из творога, мяса, рыбы, яиц и бобовых способен обеспечить суточную норму белка. Научные данные подтверждают, что для организма важнее общее количество белка, а не его источник. Белок из куриной грудки и протеинового коктейля после переваривания распадается на одни и те же аминокислоты.

В каких продуктах больше всего белка

Лидеры по содержанию белка — продукты животного происхождения: куриная грудка (30 г на 100 г), индейка (28–30 г), тунец (24–29 г), твердый сыр (20–30 г), творог (15–18 г), яйца (12–13 г). Среди растительных источников выделяются арахис (25–26 г), тыквенные семечки (28–30 г), миндаль (20–21 г), соя (тофу — 10–15 г), чечевица и фасоль (по 8–9 г в вареном виде).

Помогает ли протеин похудеть и набрать мышечную массу

Протеин может быть полезен, но не работает самостоятельно. При похудении он помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышцы во время дефицита калорий. Однако если добавлять протеин к обычному рациону без учета калорий, вес может не снижаться. Для набора мышечной массы белок необходим, но без силовых тренировок и достаточного общего количества энергии мышцы расти не будут. Доказательная медицина не подтверждает преимущества протеинового порошка перед обычной едой: важнее суммарное количество белка за день.

Правда ли, что протеин вреден для печени и почек

Это распространенный миф. Современные исследования не подтверждают, что употребление протеиновых добавок в рекомендуемых количествах повреждает печень или почки у здоровых людей. Организм переваривает протеин так же, как белок из обычной пищи. Однако людям с хроническими заболеваниями почек или печени следует контролировать потребление белка и консультироваться с врачом. Также важно выбирать качественную продукцию от проверенных производителей, чтобы избежать недобросовестных добавок.

Чрезмерное увлечение протеиновыми коктейлями может привести к избытку калорий и вытеснению других важных продуктов из рациона. Поэтому протеин стоит рассматривать как дополнение, а не замену полноценному питанию.