Витамин C и простуда: что говорит наука на самом деле

Все мы слышали, что витамин C помогает от простуды. Но так ли это? Давайте разберёмся, откуда взялся этот миф и что говорят учёные.

Откуда взялась идея?

В 1970 году известный химик Лайнус Полинг (Linus Pauling) — единственный человек, получивший две Нобелевские премии (по химии и за мир) — опубликовал книгу о витамине C и простуде. Он утверждал, что нужно принимать 1000–2000 мг витамина C в день, чтобы предотвратить простуду. Его идеи быстро набрали популярность, и продажи витамина C взлетели до небес.

Но вот в чём загвоздка: Полинг не был врачом или диетологом. Его выводы основаны на нескольких небольших исследованиях, и другие учёные потом нашли в его расчётах ошибки. Так что его рекомендации — это скорее личное мнение, чем научный факт.

Что говорят современные исследования?

Чтобы проверить, работает ли витамин C, учёные провели множество исследований. Одно из самых свежих — мета-анализ 2023 года, объединивший результаты 10 плацебо-контролируемых испытаний. В них участвовало 2736 здоровых людей (взрослые, дети и спортсмены), которые регулярно принимали не менее 1000 мг витамина C в день.

Вывод: витамин C не предотвращает простуду. Но есть небольшой бонус: у тех, кто принимал витамин C, тяжёлые симптомы простуды длились на 15% меньше. Звучит неплохо? Но давайте посчитаем: если тяжёлые симптомы длятся 5 дней, витамин C сократит их примерно на 12 часов. Если всего 24 часа — то на 2,5 часа. Не очень впечатляет, правда?

Другой мета-анализ (2013 года) показал: в целом витамин C не уменьшает количество простуд, но у спортсменов и военных простуды случались реже. А ещё он немного (на 8–14%) сокращал тяжесть симптомов у детей и взрослых.

Важно: витамин C работает только если принимать его регулярно, до начала простуды. Если начать пить его, когда вы уже заболели, эффекта не будет.

Сколько витамина C нужно?

Полинг советовал 1000–2000 мг в день. Но сейчас медики считают, что для взрослых безопасный верхний предел — 1000–2000 мг в день. А рекомендованная суточная норма в Австралии — всего 45 мг. Это половина апельсина, 3–4 соцветия брокколи или треть стакана апельсинового сока.

Так что не нужно глотать горстями витамин C — вы и так получаете его из еды.

Что будет, если переборщить?

Постоянный приём высоких доз (более 1000 мг в день) может вызвать:

расстройство желудка: диарею, тошноту, спазмы и вздутие;
повышенное выделение оксалатов, что может привести к камням в почках;
усиленное всасывание железа, что опасно для людей с гемохроматозом (наследственное заболевание, при котором железо накапливается в тканях);
взаимодействие с лучевой терапией, химиотерапией и статинами (лекарствами от холестерина).

Что это значит для нас?

Если вы хотите пить витамин C для профилактики, сначала поговорите с врачом. Не превышайте дозу 1000 мг в день и помните о побочных эффектах. И ещё: дефицит витамина C встречается редко — менее 4% людей. Так что лучше просто есть фрукты и овощи, а не полагаться на добавки.

Итог: витамин C не спасёт вас от простуды, но может немного облегчить её течение, если принимать его регулярно. Но не ждите чуда — эффект минимален.