Как отличить полезные углеводы от вредных: советы врача Шамсиевой

Многие, выбирая диету, останавливаются на безуглеводном рационе, считая, что именно углеводы — главные виновники лишнего веса, кариеса и других проблем. Поэтому так популярны кето- и белковые диеты, где можно есть мясо, рыбу, яйца и даже сало, но под запрет попадают не только булочки и пирожные, но и обычный хлеб с овощами. Однако так ли вредны все углеводы? Врач-терапевт-гематолог поликлиники № 1 Пушкинской клинической больницы имени профессора Розанова В.Н. Зарина Шамсиева рассказала, как отличить хорошие углеводы от плохих и почему полностью исключать их из рациона не стоит.

Пища должна содержать правильный баланс КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы). Этот баланс индивидуален и зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей человека, но в любом случае должен включать и белки, и жиры, и углеводы. По общему правилу, львиную часть рациона должны составлять углеводы, ведь они — основной источник энергии для тела и мозга. Без них мы будем испытывать повышенную усталость. К тому же именно углеводы — источник клетчатки и пищевых волокон, которыми питается микрофлора кишечника. Поэтому полностью убирать их из рациона не стоит.

Но углеводы полезны не любые. Мучное и сладкое относится к быстрым углеводам. Такая еда приносит удовольствие, но не пользу, поэтому есть её стоит лишь изредка, по праздникам. А вот сложные углеводы в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии, обеспечивают её равномерное поступление и позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Углеводы отличаются друг от друга тем, что одни усваиваются легко и быстро, другие — долго. Простые углеводы дают скорое насыщение, но уже через короткое время после их употребления снова хочется есть. Сложные же оставляют после себя долгое ощущение сытости, которого хватает на 3–4 часа, что позволяет без урчания в животе дотянуть от завтрака до обеда или от обеда до ужина. За это их и любят диетологи и эндокринологи. Кстати, употреблять их они советуют до середины дня, но не на ужин. А вот вечером сложные углеводы полезнее заменить белками. Употребление «долгоиграющих» углеводов также окажется полезным перед занятиями спортом — в этом случае они обеспечивают организм «топливом», а после тренировок помогают быстрее восстановиться.

Важна и кулинарная обработка. Предпочтительны варка, тушение или запекание. Самыми полезными из сложных углеводов являются:

Цельные крупы. Гречка — просто хит в рационе человека, следящего за фигурой. Также хороша и овсянка, но только не запеченная с сахаром или медом, и не крупа быстрого приготовления, а цельная или, по крайней мере, крупными хлопьями. В этом списке также бурый и дикий рис, а вот белый рафинированный — уже нет. Перловка, ячка, пшено — тоже то, что надо.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы. На пачке таких следует искать букву «А» или слово «durum».

Цельнозерновой хлеб. Или ржаной. А вот свежий пшеничный, в частности, французский хрустящий багет — это хоть и очень вкусно, но на постоянной основе употреблять не стоит.

Овощи. Но не все. Например, те, в которых много крахмала и сахаров (картофель, морковь, свекла), наименее полезны. К тому же много зависит от способа приготовления. Картофель запечённый или отваренный в мундире — вполне диетический продукт. Но тот же самый овощ, только жареный в масле, — уже нет, такая еда ближе к быстрым углеводам. Полезными длинными углеводами являются кукуруза, зелёный горошек и бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) — это вообще белково-углеводный удар! Но, конечно, речь о свежих овощах, а не о консервированных — в которых много соли и сахара.

Ягоды и фрукты. Но тоже не все. Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты — прекрасные источники медленных углеводов, а вот арбуз и дыня, сладкие бананы и виноград уже близки к быстрым углеводам, поэтому их надо употреблять реже.

Таким образом, углеводы — не враги, а необходимые союзники в поддержании здоровья и энергии. Главное — уметь выбирать правильные продукты и способы их приготовления. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, овощи и некоторые фрукты, обеспечат вас энергией надолго, не вызывая резких скачков сахара в крови. А простые углеводы, содержащиеся в сладостях и белом хлебе, лучше оставить для особых случаев. Сбалансированное питание с включением полезных углеводов поможет вам чувствовать себя бодрее, поддерживать нормальный вес и заботиться о здоровье кишечника.