Голодание для здоровья и молодости: правда и мифы, советы диетолога

В соцсетях набирают популярность видео, где люди делятся опытом голодания: «просто перестань есть — и похудеешь, помолодеешь». Метод кажется простым и бесплатным, а сторонники ссылаются на научные исследования, в частности на теорию аутофагии японского ученого Есинори Осуми, получившего Нобелевскую премию в 2016 году. Суть аутофагии — клетки собирают и перерабатывают собственный «мусор»: испорченные митохондрии, дефектные белки, вирусы. Нарушение этого процесса связывают со старением, раком и болезнью Альцгеймера. Осуми показал механизм на дрожжевых клетках, заставив их голодать. Позже выяснилось, что похожие процессы есть и у млекопитающих: при недостатке питательных веществ организм начинает сжигать внутренние ресурсы.

Однако сам ученый неоднократно подчеркивал, что не создавал систем лечебного голодания, и призывал не переносить его открытие на людей без контроля врачей. Тем не менее находятся те, кто годами практикует голодание и чувствует себя прекрасно. Например, пользователь пишет: «Голодаю 7 дней через месяц, 7 лет. В 43 года анализы как у молодого, тестостерон 37». Но, как отмечает врач-диетолог Наталья Денисова, «если кому-то прекрасно, это не значит, что так будет и вам».

Голодание — это стресс для организма. В отличие от растений, человек не может получать энергию из солнечного света, ему нужна пища. При голодании запускаются процессы распада белка, накапливаются кетоновые тела и другие продукты обмена. Снижается настроение из-за гормонов стресса. Возникает риск обострения хронических болезней, нарушения ЖКТ, головных болей, сгущения крови, интоксикации.

Лечебное голодание существует, но проводится только в стационаре под наблюдением врачей. Показания — например, выраженное ожирение, когда другие методы не работают. Противопоказаний много: воспалительные, системные, онкологические заболевания, диабет, беременность, детский и пожилой возраст. Пациента тщательно обследуют, готовят, а после голодания требуется правильный выход. Самостоятельное голодание опасно.

Альтернатива — разгрузочные дни. Исследования показывают, что длительное голодание (3 дня и более) скорее вредно. Краткосрочное интервальное голодание (например, схема 16/8: 16 часов без еды, 8 часов — прием пищи) переносится легче, но его эффективность не выше, чем у разгрузочного дня с 500–700 ккал. Разгрузочные дни можно проводить раз в неделю, особенно летом, на свежих овощах и фруктах. Однако интервальное голодание может нарушать отток желчи и повышать риск камней в желчном пузыре.

Что происходит при отказе от пищи? Первые 6–12 часов падает уровень глюкозы, снижается инсулин, организм использует гликоген. От 12 часов до 2–3 суток запасы гликогена истощаются, начинается распад мышечных белков, появляются слабость и головные боли. С 3 суток организм переключается на жиры, образуются кетоновые тела, чувство голода притупляется, но возникает неприятный запах изо рта. Через несколько недель, когда жиры заканчиваются, снова разрушаются белки — наступает истощение. Потеря 35–40% массы тела приводит к полиорганной недостаточности и смерти.

Роль голодания в продлении жизни преувеличена, считает диетолог. Лучший способ сохранить молодость и здоровье — здоровый образ жизни: адекватная физическая активность, отказ от вредных привычек, сбалансированное питание. Это не имеет противопоказаний и подходит каждому.